6 основних вправ для новоспечених матусь, що допоможуть відновити форму після вагітності

Якщо ви хочете повернути свій худенький стан, який мали до вагітності – облиште скручування. Так, лікарі справді рекомендують принаймні 150 хвилин занять фізичними вправами на тиждень після пологів, але скручування лиш підкреслять післяпологовий стан. У спортивному арсеналі є багато вправ, які ви можете виконувати вдома; вони відповідають новому життєвому ритму, – радо ділимося ними з вами.

Ми в Тутка вивчили деякі з найефективніших вправ після пологів, які допоможуть вам повернути свою ідеальну форму.

1. Мостики допоможуть укріпити м’язи пресу та живота

Переваги:

Вправа допомагає укріпити м’язи живота і знову сполучити їх: після вагітності вони поступаються своїм місцем дитині. Такий стан називається діастазом прямих м’язів живота – його легко виправити постійними тренуваннями. Такий вид тренування допомагає зменшити тазове дно – м’яз під маткою, який розтягується після виношування плоду.

Спосіб виконання:

  • Ляжте на спину на зручну, але тверду поверхню. Можна скористатися килимком для йоги.
  • Притисніть руки до боків і зігніть коліна.
  • Підніміть стегна, тримаючи спину прямо.
  • Затримайтеся в цій позиції на 10 секунд і поверніться у висхідний стан.
  • Повторіть тричі по 10 раз.

2. Бічні планки зменшать виразний живіт.

Переваги:

Практикуючи бічні планки, ви легко зможете відновити розташування внутрішніх органів свого організму. Матка дуже збільшилась в розмірах, щоб виносити дитину, і вона зменшиться природним шляхом, однак виконуючи цю вправу ви їй у цьому дуже посприяєте.

Спосіб виконання:

  • Ляжте на правий бік.
  • Покладіть правий лікоть на підлогу – він послужить вашою опорою.
  • Підніміть все тіло догори, залишаючи тільки правий лікоть і коліно, щоб вони торкалися підлоги.
  • Затримайтеся 5 секунд і поверніться в початкове положення.
  • Повторіть 3 підходи по 10 раз для кожного боку.

3. Тазові нахили у положенні сидячи зменшують розмір живота і підтримують його форму

Переваги:

Ця вправа дуже легка у виконанні, вона допоможе зменшити розмір живота, зміцнюючи м’язи організму, які після вагітності залишились млявими та змінили своє розташування. Крім того, вправа укріпить м’язи спини.

Спосіб виконання:

  • Сядьте на зручну, але тверду поверхню, схрестивши ноги, поклавши руки на стегна.
  • Тримаючи спину прямо, нижньою її частиною доторкайтесь підлоги.
  • Рухайте животом вперед-назад, куприкова кістка має дещо відриватись від підлоги.
  • Повторіть крок 2.
  • Зробіть 50 повторів.

4. Вправа “Скелелаз” допоможе зробити животик плоским

Переваги:

Цей вид тренування вимагає значних зусиль, тому вважається кардіотренуванням. Він дасть змогу спалити калорії і зменшити кількість жиру, зосередженого на ділянці живота після пологів. Плюс – задіяно більшість м’язів, вони перебувають в тонусі.

Спосіб виконання:

  • Руками та пальцями ніг обіпріться об підлогу, обличчям дивіться в підлогу. Усім тілом зіпріться об підлогу.
  • Підтягніть праве коліно вгору до грудей.
  • Праву ногу поверніть у вихідне положення, те ж саме зробіть і з лівою. Пам’ятайте, що ваша опора – це лише руки та пальці ніг.
  • 30 секунд швидко рухайте ногами по черзі. 30 секунд відпочинку
  • Повторіть 15 разів

5. Бокові присідання ідеально підходить для спалювання жиру навколо талії

Переваги:

Бокові присідання є легким і ефективним способом спалити жир, сконцентрований навколо талії. Додайте трохи ваги, опускаючись до землі. Вправа задіює всю черевну порожнину, робота серця прискорюється, щоб ви спалювали більше калорій. Крім того, тримає м’язи напруженими для ще більшого їх тонусу.

Спосіб виконання:

  • Випрямтесь, ноги ширше, ніж ширина плечей
  • Зігніть коліна на 90 °. Стегна паралельно до підлоги, а животик треба втягнути.
  • Зігніть спину і гарно нахиліться донизу, а потім вправо і вліво. Ви можете використовувати вагу, якщо хочете.
  • Продовжуйте нахилятися протягом 1 хвилини. Зупиніться, випрямтесь і відпочиньте 30 секунд.
  • Повторіть 10 разів.

6. Чергування випадів і стрибків посприяють спаленню жиру на животі

Переваги:

Поєднання випадів і стрибків діє на ділянку живота, змушує серце працювати швидше – так довкола живота спалюється більше жиру, який накопичився за 9 місяців вагітності.

Спосіб виконання:

  • Випрямтесь, руки на талії
  • Праву ногу виставте вперед. Опустіться на неї цілим тілом, зігнувши обидва коліна, але ліве коліно не має торкатися підлоги.
  • Тримайте спину прямо весь час.
  • Поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме, змінивши ноги.
  • Прийнявши знову вихідне положення, підстрибніть, якомога ширше розкинувши руки
  • Повторіть 30 раз, за необхідності роблячи зупинки

Бажані результати

Ці вправи змінюють форму живота: м’язи стають рельєфними, спалюють жир по боках, сприяють скороченню матки. Ось результат від виконання вправ.

А ви знаєте такі вправи, за які вам подякують всі матусі-читачки Тутки? Як думаєте – варто прийняти своє нове материнське тіло і змінити його?

За матеріалами

Залиште свій коментар

коментарів

Пов'язані статті

Back to top button
Close

Adblock Detected

Please consider supporting us by disabling your ad blocker