Як швидко підтягнути внутрішню поверхню стегна, не виконуючи махи ногами

У кожного тіла є свої проблемні зони, звідки жир відходить у останню чергу. У жінок, навіть дуже худеньких, такою зоною найчастіше стає внутрішня поверхня стегна. Звичайно, перше, що спадає на думку при такій проблемі – почати ретельно тренувати саме цю частину тіла. Але, виявляється, так можна все тільки погіршити.

ТУТКА в TELEGRAM – не пропустіть найцікавіше

Тутка ґрунтовно підійшов до вивчення цього питання і пропонує вам рішення, яке допоможе перемогти проблемну зону і назавжди забути про джинси, що протираютья на стегнах.

Спалення жиру лише в одній зоні – міф

На жаль, доведеться розпочати цю статтю з поганої новини. Схуднути тільки в певній зоні свого тіла неможливо. Як би ми не старалися, але тренуючи м’язи внутрішньої поверхні стегна, не вдасться зробити цю зону меншою.

Більш того, при сильному навантаженні м’язи збільшаться в об’ємі і під жировим шаром можуть зробити проблемну зону ще більшою, в кращому випадку – залишити все без змін. Тому якщо є зайва вага, то в першу чергу необхідно зайнятися схудненням і зміцненням м’язового корсету.

Внутрішню поверхню стегон найкраще просто зміцнювати ізольованими вправами без вантажів. Їх можна виконувати на завершення повноцінного тренування на розвиток всіх груп м’язів. А зайвий жир на тілі ефективніше за все спалювати аеробним навантаженням. При дефіциті калорій вага буде рівномірно втікати з усіх зон, в тому числі і з проблемної.

Однак буває так, що худнути вже нікуди, а непотрібний об’єм на внутрішній стороні стегон все одно заважає жити. В цьому випадку допоможе невелика фітнес-хитрість.

Щоб зменшилася внутрішня поверхня стегна, потрібно збільшити задню її частину

Добре розвинений біцепс стегна (задня поверхня) формує западину у внутрішній частині стегон. Таким чином, працюючи над цим м’язом, ми можемо підтягти і проблемну зону. Розповімо про найбільш ефективні варіанти досягненні цієї мети.

1. Гіперекстензія з акцентом на стегна

Гіперекстензія виконується на спеціальному тренажері – римському стільці, який є практично в кожному фітнес-клубі. Перед підходом потрібно налаштувати упор тренажера на найнижчий рівень. Якщо ви займаєтеся вдома, можна використовувати канапу: потрібно впертися стегнами в м’яку ручку і попросити когось потримати вам ноги.

Ця вправа в класичному варіанті спрямована на розвиток м’язів спини, а вже потім на стегна й сідничні м’язи. Щоб змістити акцент на біцепс стегна, потрібно трохи округлити спину і піднімати тіло за рахунок зусиль саме тазу, а не попереку.

Техніка виконання: стопи розташовані паралельно одна до одної, ноги прямі, спина трохи округлена. Опускаємо тіло на повну амплітуду вниз і повертаємо його у висхідне положення за рахунок зусилля сідниць і стегон. Щоб перевірити, чи ті м’язи у вас напружені, покладіть руки на сідниці: під час виконання гіперекстензії м’язи під вашими долонями повинні активно працювати, а в кінці підходу – «горіти».

2. Нахили на одній нозі з упором в стіну

Це одна з варіацій вправ зі штангою, яка чудово опрацьовує біцепс стегна і рятує від проблеми під назвою «обвисла п’ята точка». Однак для виконання нахилів тут не знадобиться жодного додаткового обладнання – тільки стіна.

Техніка виконання: стаємо спиною до стіни на невеликій відстані, під прямим кутом впираємося однією стопою в стіну, руки тримаємо за спиною. Зберігаючи прогин в попереку, тягнемося п’ятою точкою до стіни, як ніби хочемо її торкнутися. Опускаємо тулуб паралельно до підлоги. Не затримуючись в цьому положенні, повертаємося у вихідне. Нахили потрібно робити до відчуття печіння – спочатку на одній нозі, потім на іншій, не роблячи перерви.

3. Присідання в тренажері для розведення ніг

Дівчата в фітнес-клубах дуже люблять тренажери для з’єднання і розведення ніг, а інструктори часто вводять їх до жіночого тренінгу. Як ми вже з’ясували вище, з’єднання ніг можуть збільшити і без того об’ємну внутрішню поверхню стегна. А розведення можна виконувати набагато ефективніше. Досить підняти таз під час виконання вправи або, наприклад, попітніти на тренажері.

Техніка виконання: задаємо необхідну вагу й обертаємось обличчям до сидіння тренажера. Пальці максимально розведені, коліна із зовнішньої сторони притиснуті до знемоги, руки можна покласти на спинку. Опускаємо таз донизу, ніби намагаємося присісти на стілець. Коліна в цьому русі розводяться в боки самі й створюють додаткове навантаження на біцепс стегна в присіданні.

4. Виштовхування на гравітроні

Гравітрон зазвичай використовується для тренування верхньої частини тіла, але і нижню в ньому теж можна чудово пропрацювати. Вправа нагадує віджимання платформи однією ногою, проте в нашому варіанті може бути простіше змістити акцент і відчути максимальне напруження саме в стегнах і сідницях.

Техніка виконання: виставте на тренажері необхідну вагу, платформа гравітрон повинна важко опускатися. Зіпріться на ручки тренажера, прогніть спину в попереку і виведіть сідниці максимально назад, так, щоб відчути натягнення в задній поверхні стегна. Спираючись на п’яту, опускайте рухливу платформу вниз і повільно повертайте її в початкове положення.

5. «Ослячі удари»

Так в перекладі з англійської називається вправа «donkey kicks» і вся суть його виконання відображена в цій назві. Такою вправою найкраще завершувати тренування, зробивши максимально можливу кількість повторень на кожну ногу. Для стягнення рухів можна використовувати фітнес-манжети або гумку.

For this first video I’m going to talk about warming up, specifically warming up on leg/glutes day! Warming up not only takes up half of my workout, but it helps me do better once I finally get to heavy weights. It gets my heart going, the sweat rolling, and most importantly my legs and glutes burning!!! And while my warm ups do include some weights, they don’t include a lot. As seen in the video I am only wearing 2.5lb ankle weights on each ankle. Exercise for leg day warm up: -Donkey kicks 4×12 each leg , this is one of my go to moves! Editing and credits go to my bestie: @kellseyisdunnwithyour #legday #warmup #glutes #gluteworkout #warmingup #muscles #workout #video #exercise #donkey #kicks #donkeykicks #ankleweights #instafitness #fitspo #fitspiration #girlswholift #buttworkout #workoutvideos #video #instavideo #fit #motivation #progress #booty🍑 #bootybuilding

A post shared by Lexie LaMonica (@lamonica_fit) on

Техніка виконання: руки і коліна знаходяться на килимку, спина паралельна до підлоги, погляд спрямований перед собою. Виконуємо рух, схожий на хвицання ослика: нога піднімається і злітає вгору, повільно опускається і знову злітає.

Під час виконання і цієї, і інших вправ з нашої статті концентруйте свою увагу на задній поверхні стегна. Ви повинні добре відчувати свої м’язи і під час кожного підходу намагатися максимально тримати їх в напрузі.
Сподіваємося, що ці вправи допоможуть вам мати ще чарівніший вигляд.

Переклад Тутка за матеріалами

Залиште свій коментар

коментарів

реклама

Пов'язані статті

Close

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: