13 вправ із йоги для виправлення сколіозу

Регулярно виконуйте ці асани, і вони допоможуть виправити викривлення хребта і повернути красиву поставу.

Сколіоз – це викривлення хребта в бік щодо осі. Щоб виправити це порушення, треба створити сильний м’язовий корсет, який буде підтримувати хребет у правильному положенні, і в той же час розробити затиснуті м’язи, розвинути рухливість тазостегнових суглобів. Зробити це допоможуть фізичні вправи. Ми покажемо, як виконувати асани, рекомендовані Національним фондом сколіозу США. Вони підійдуть навіть для новачків.

Увага: якщо у вас третій або четвертий ступінь сколіозу, болі в спині та шиї, краще звернутися до лікаря, займатися з тренером з лікувального масажу або йоги.

Пози для розтягнення м’язів

1. Розтягнення спини і плечей в позі прямого кута

  • Зупиніться напроти стіни, витягніть руки вперед на рівні плечей і обіпріться долонями об стіну.
  • Зробіть кілька кроків назад і розтягніть спину. Ноги тримайте на ширині стегон.
  • Поступово, у міру розтягнення плечей і задньої поверхні стегон, відходьте все далі. В ідеальному виконанні вправи руки на стіні мають знаходитися на рівні стегон, а ваше тіло – утворювати прямий кут.

2. Розтягнення спини і плечей

  • Обіпріться об кухонну раковину, стіл або іншу, добре зафіксовану поверхню, яка розташована на рівні стегон.
  • Відійдіть назад, тримаючись за раковину. Ноги і спину зберігайте прямими, відчуйте витягування м’язів спини.
  • З цього положення присядьте і нахиліться до ніг, намагаючись зберегти пряму спину. Ребра лежать на стегнах.
  • Посуньтесь вперед на кілька сантиметрів, глибоко присядьте, а потім поверніться у вихідне положення.

3. Розтягнення спини в позах кішки і корови

  • Вклякніть на коліна, плечі знаходяться над зап’ястями, стегна – над колінами.
  • Прогніть спину в грудному відділі, зафіксуйте на кілька секунд.
  • Прогніться в інший бік і знову зафіксуйте положення на кілька секунд.
  • Виконуйте прогинання повільно і обережно.

Можете спробувати виконувати ці пози за сегментами. Так ви краще пропрацюєте жорсткі області спини.

Починайте вигинати спину з попереку поступово, хребець за хребцем, доходячи до грудного відділу та шиї. Коли вся спина буде вигнута дугою, починайте прогинати її назад: спочатку поступово прогинається грудний відділ, тільки потім – поперековий.

4. Розтягнення плечей і спини в позі цуценяти, яке витягується

  • Вклякніть на коліна, плечі знаходяться над зап’ястями, стегна над колінами.
  • Зробіть кілька кроків руками вперед, опустіть живіт, ніби хочете торкнутися ним стегон, руки випрямте.
  • Торкніться підлоги чолом, розслабте шию. Таз м’яко піднесіть вгору, щоб спина залишалася прямою.
  • Щоб добре розтягнути спину, тягніть руки вперед по підлозі, а стегна – назад. Якщо у вас правий сколіоз, змістіть руки вправо.

5. Розтягнення м’язів-згиначів стегна в позі вершника

  • Зробіть випад вперед правою ногою, ліва залишається позаду на коліні.
  • Пальцями обіпріться об підлогу по обидва боки від правої стопи.
  • Тримайте спину випрямленою, плечі опустіть, груди розправте, погляд спрямуйте вперед і вгору.
  • Намагайтеся відчути напруженні в паховій ділянці і стегні ззаду ноги.
  • Утримуйте позу протягом 30 секунд, змініть ногу і повторіть.

6. Розтягнення грушоподібного м’язу в позі голуба

  • Сядьте на підлогу, праву ногу винесіть вперед і зігніть в коліні, ліву закладіть назад і постарайтеся випрямити.
  • Обидва стегна дивляться вперед, спина пряма, без прогинання в попереку.
  • Утримуйте корпус, спершись на прямі руки, або зігніть лікті й опустіться на передпліччя.
  • Сидіть в цій позі 30 секунд, а потім змініть ногу і повторіть.

7. Розтягнення біцепса стегна

  • Лягніть на підлогу, візьміть у руки звичайну стрічку або еспандер .
  • Підніміть одну ногу, накиньте на стопу стрічку і, м’яко похитуючи, намагайтеся підтягти ногу ближче до себе, при цьому не згинаючи коліна.
  • Розтягуйте м’язи протягом 30 секунд, а потім змініть ногу і повторіть.

8. Скручування хребта

  • Лягніть на спину, руки витягніть в боки.
  • Перемістіть таз трохи вправо, зігніть праву ногу в коліні та переведіть коліно вліво, намагаючись дістати ним до підлоги поруч з лівим стегном.
  • Поверніть голову вправо і розслабтеся.
  • Утримуйте позу протягом 30 секунд, а потім змініть ногу і повторіть

Вправи на зміцнення м’язів

9. Підйом руки і ноги

  • Лягніть на живіт, витягніть руки вперед.
  • Одночасно підніміть праву руку і ліву ногу.
  • Дихайте спокійно, зберігайте положення протягом п’яти дихальних циклів.
  • Повторіть вправу, піднявши ліву руку і праву ногу.

Є ще один варіант цієї вправи:

  • Лягніть на живіт, витягніть руки вперед.
  • Покладіть долоні на підвищення близько 20 сантиметрів або якщо у вас досить мобільності плечей, на сидіння стільця.
  • Натискаючи долонями на опору, підійміть корпус від підлоги так, щоб долоні знаходилися на рівні плечей.
  • Затримайтеся в позі на п’ять дихальних циклів і опустіться донизу.
  • Повторіть кілька разів.

10. Зміцнення прямого м’яза живота

  • Лягніть на спину, руки витягніть над головою.
  • Підніміть прямі ноги до 90 градусів, затримайтеся в цьому положенні на п’ять секунд.
  • Опустіть ноги до 60 градусів і затримайтеся в такому положенні на п’ять секунд.
  • Опустіть ноги до 30 градусів і знову затримайтеся на п’ять секунд або на скільки зможете.
  • Слідкуйте, щоб поперек не відривався від підлоги. Якщо ви не можете утримувати його, просто якомога повільніше опускайте ноги вниз без затримок.

11. Половинна поза човна

Ця поза також допомагає зміцнити прямий м’яз живота.

  • Лягніть на спину.
  • Відірвіть від підлоги верхню частину спини і ноги. Поперек притиснутий до підлоги.
  • Прямі руки витягніть уздовж корпуса паралельно з підлогою.
  • Пальці ніг знаходяться на рівні очей.
  • Утримуйте позу протягом 30 секунд.

12. Бічна планка

Одне нове дослідження Serial Case Reporting Yoga for Idiopathic and Degenerative Scoliosis підтвердило ефективність бічної планки для виправлення сколіозу у підлітків і дорослих людей. Доктор Фішман (Dr. Fishman) з колегами перевіряли ефективність бічної планки на 25 учасниках – людях від 14 до 85 років з ідіопатичним сколіозом (походження якого не виявлено). Спочатку дослідники перевірили поставу кожного учасника за допомогою рентгену, а потім пояснили, як виконувати бічну планку, і попросили утримувати позу протягом 10-20 секунд кожного дня.

Оскільки сколіоз – асиметричне порушення, доктор Фішман прийняла рішення лікувати його асиметрично, попросивши пацієнтів виконувати позу тільки на більш слабку сторону.

В середньому пацієнти виконували бічну планку по 1,5 хвилини на день, шість днів на тиждень протягом шести місяців. Серед 19 пацієнтів, які виконували позу три рази на тиждень, стан хребта покращився на 40,9%. У підлітків викривлення виправилося в середньому на 49,6%, у дорослих – на 38,4%.

Ось як виконувати бічну планку:

  • Прийміть положення упор лежачи, плечі знаходяться над зап’ястями, тіло витягнуте у пряму лінію.
  • Підніміть одну руку від підлоги, розгорніть корпус, щоб груди дивилися в бік, а руку витягніть вгору над собою.
  • Якщо у вас викривлення хребта в правий бік, виконуйте планку з опорою на праву руку.
  • Затримайтеся в позі на 10-30 секунд. З кожним днем намагайтеся простояти в планці трохи довше.

13. Розслаблення в позі “небіжчика”

Ця вправа допомагає розслабитися після невеликого тренування.

  • Лягніть на спину, підкладіть валик зі складеного рушника під коліна і щось під голову, щоб шия була в нейтральному положенні.
  • Заплющте очі та повністю розслабтесь.
  • Дихайте глибоко і спокійно, постарайтеся відчути, як напруження втікає з тіла.
  • Розслабляйтеся протягом п’яти хвилин.
  • Після цього вставайте плавно і обережно.

Виконуйте ці вправи три-чотири рази на тиждень, і ви покращите гнучкість і поставу.

За матеріалами

Залиште свій коментар

коментарів

Пов'язані статті

Back to top button
Close

Adblock Detected

Please consider supporting us by disabling your ad blocker