14 причин, через які ти весь час відчуваєш втому

Поганий сон – це не єдине, що забирає у тебе енергію. Дрібниці, які ти робиш (і не робиш) можуть виснажувати тебе як фізично, так і морально, що перетворює весь твій день у важкий тягар. У цій статті експерти розкажуть тобі про поширені безглузді звички, які змушують нас відчувати втому і про прості зміни в способі життя, які зможуть повернути тебе в правильне русло.

1. Ти нехтуєш тренуваннями

Якщо ти пропускаєш тренування, щоб зберігати енергію, то робиш для себе тільки гірше. Дослідження Університету Джорджії виявили, що малорухливі, але в усьому іншому абсолютно здорові люди, які почали займатися спортом три рази на тиждень лише по 20 хвилин через 6 тижнів стали відчувати себе набагато енергійнішими.

ТУТКА в TELEGRAM – не пропустіть найцікавіше

Навіть найпростіші вправи підвищують силу і витривалість, допомагають в роботі серцево-судинної системи і забезпечують тканини поживними речовинами і киснем. Отож наступного разу, коли тобі захочеться полежати на канапі, піди прогуляйся – ти не пошкодуєш.

2. Ти п’єш недостатньо води

“Навіть незначне зневоднення (2% від стандартного рівня рідини) впливає на рівень енергії нашого тіла” – стверджує дієтолог Емі Гудсон. Зневоднення викликає зменшення об’єму крові, що робить її густішою. Через це серце перекачує її менш ефективно, що уповільнює швидкість, з якою кисень і поживні речовини надходять до наших м’язів і внутрішніх органів.

Щоб визначити, скільки рідини потрібно твоєму організму, візьми свою вагу в фунтах, розділи її навпіл і пий таку саму кількість унцій рідини на день (1кг = 2.2 фунти, 1 унція = 0.03 літра).

3. Тобі не вистачає заліза

Дефіцит заліза призводить до відчуття втоми, дратівливості, слабкості і нездатності до концентрації. “Ти відчуваєш втому, тому що до твоїх м’язів і клітин потрапляє менше кисню” – стверджує Гудсон.

Збільш споживання заліза, щоб уникнути ризику анемії: їж пісну яловичину, квасолю, тофу, яйця (в тому числі і жовток), темно-зелені листяні овочі, горіхи, арахісову олію і поєднуй їх з їжею з високим вмістом вітаміну C (вітамін C покращує засвоюваність заліза).

Зверни увагу: дефіцит заліза може бути результатом певних проблем зі здоров’ям. Якщо ти відчуваєш симптоми залізодефіцитної анемії, тобі необхідно звернутися до лікаря.

4. Ти – перфекціоніст

“Прагнення бути ідеальним, що, відверто кажучи, неможливо – змушує нас працювати набагато більше і довше, ніж це необхідно” – стверджує професор психіатрії університету Нью-Йорку Ірен С. Левін. “Ми ставимо собі настільки нереалістичні цілі, що досягти їх стає настільки важко або навіть неможливо і врешті ми не отримуємо від їх досягнення ніякого задоволення”.

Левін рекомендує встановлювати тимчасові рамки для своїх проектів і робити все, щоб їх дотримуватися. Згодом ти зрозумієш, що додатковий час, який ти витрачав на роботу в стані знесилення, не приносив жодних позитивних результатів.

5. Ти завжди робиш з мухи слона

Якщо твій керівник викликає тебе на незаплановану нараду, а ти відразу ж робиш висновок, що тебе хочуть звільнити або ти занадто боїшся їздити на велосипеді, бо думаєш, що потрапиш в аварію, ти весь час перетворюєш своє життя на катастрофу і постійно чекаєш від світу тільки найгіршого. За словами Левін, цей страх паралізує і забирає в тебе всі сили.

Якщо ти спіймав себе на негативних думках, глибоко вдихни і запитай себе, наскільки ймовірним є те, що твої найгірші очікування дійсно стануть реальністю. Вийди на свіже повітря, помедитуй, позаймайся спортом або поділися своїми страхами з другом – це допоможе тобі впоратися з тривогами і поглянути на світ більш реалістично.

6. Ти не снідаєш

Їжа, яку ти вживаєш, дає енергію для твого тіла і коли ти спиш, твій організм продовжує використовувати те, що ти з’їв на вечерю для підтримання кисневого обміну і кровообігу. Тому вранці, коли ти прокидаєшся, тіло потрібно зарядити сніданком. Пропустивши ранковий прийом їжі, ти будеш відчувати себе млявим і повільним. “Сніданок ніби розпалює вогонь в твоєму тілі, запускаючи обмін речовин” – каже Гудсон.

Вона рекомендує ранковий раціон, який включає в себе цільнозернові продукти, білкову їжу з малим вмістом жиру і здорові жири. Наприклад, вівсянка з протеїном і ложкою арахісової олії; фруктовий смузі з протеїновим порошком, нежирним молоком і мигдалевою олією, або яйця з двома шматочками цільнозернового хлібу і нежирним грецьким йогуртом.

7. Ти харчуєшся фаст-фудом

Їжа з високим вмістом цукру і простих вуглеводів (наприклад страви, які продають в пластикових контейнерах через віконце драйв-ін) має високий глікемічний індекс – показник того, як швидко вуглеводи збільшують рівень цукру в крові. Постійні стрибки рівня цукру викликають втому протягом всього дня.

“Підтримуй рівень цукру в крові на одному рівні, вживаючи при кожному прийомі їжі цільнозернові продукти і нежирні протеїни” – радить Гудсон. Хорошим вибором може бути курка (запечена, а не смажена) і коричневий рис, лосось з солодкою картоплею або салат з куркою і фруктами.

8. Ти не вмієш говорити “ні”

Коли ми весь час намагаємося догодити іншим, нам часто доводиться жертвувати своїм власним щастям і енергією. Ба більше, дуже часто це змушує нас нервуватися і злитися. Навіть, якщо тренер твоєї дитини просить тебе спекти печиво для всієї команди або твій директор запитує, чи можеш ти працювати в суботу, ти не зобов’язаний говорити їм “так”.

Сюзан Альберс, клінічний психолог і автор книги Eat.Q.: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence, радить потренуватися говорити “ні” вголос.

Спробуй попрактикуватися наодинці з собою. Коли ти почуєш, як це слово звучить з твоїх уст, тобі буде легше сказати його при наступній виниклій необхідності.

9. У твоєму кабінеті панує безлад

Згідно з дослідженнями Прінстонського університету, захаращений стіл забирає у тебе сили, обмежує можливість зосереджуватися і здатність твого мозку обробляти інформацію. “Після закінчення кожного робочого дня прибирай на своєму столі, щоб всі твої робочі і особисті речі були організовані і лежали на своїх місцях – радить Ломбардо. – Це допоможе тобі починати кожен день з позитивної ноти”.

Якщо твоєму кабінету потрібне генеральне прибирання, спробуй не нервувати і робити все поступово: спочатку забери те, що лежить перед очима, а потім шухляда за шухлядою наведи лад у столі та шафах.

10. Ти працюєш під час відпустки

“Якщо замість того, щоб розслаблятися на пляжі, ти перевіряєш свій email, то ризикуєш дійти до емоційного вигорання” – стверджує Ломбардо. Відірвись і дай собі час на відпочинок – це дозволить твоєму тілу і розуму набратися сил і ти зможеш повернутися до роботи повним енергії і гарного настрою.

Якщо ти дійсно регулярно даєш собі час на відпочинок, то будеш весь час наповнений творчою енергією і готовий до будь-яких звершень.

11. Ти п’єш перед сном

Келих вина, щоб розслабитися перед сном, може видатися гарною ідеєю, але вона несе за собою дуже неприємні наслідки. “На першому етапі алкоголь пригнічує центральну нервову систему, що виробляє седативний ефект – стверджує Аллен Тоуфіг, медичний директор центру неврології медицини сну в Нью-Йорку, але в кінцевому результаті він виводить з ладу наш сон”.

Коли алкоголь засвоюється, він викликає раптовий стрибок рівня адреналіну. Саме тому, випивши напередодні ввечері, ми часто прокидаємося посеред ночі. Лікар Тоуфіг рекомендує обмежити вживання алкоголю за 3-4 години до сну.

12. Ти перевіряєш свій email перед тим, як лягти спати

“Мерехтливе світло планшету, смартфону або комп’ютера може збити природні циркадні ритми твого тіла, пригнічуючи виробництво мелатоніну – гормону, який сприяє регуляції циклів сну і неспання” – говорить доктор Тоуфіг. Чутливість до мерехтіння технологічних іграшок варіюється від людини до людини, але в цілому будь-кому з нас варто уникати використання різних електронних приладів хоча б за годину до сну.

Якщо ти ніяк не можеш залишити свій смартфон або комп’ютер в спокої, спробуй триматися принаймні за 35 сантиметрів від екрану.

13. Ти покладаєшся на кофеїн, щоб дожити до кінця дня

Немає нічого страшного в тому, щоб почати свій ранок з заряду кофеїну. Дослідження показують, що кава може бути корисною (за умови, що ти випиваєш не більш трьох чашок на день). Але при цьому, за словами лікаря Тоуфіг, зловживання кофеїном може серйозно позначитися на циркадних ритмах твого тіла. Кофеїн блокує аденозин, побічний продукт активних клітин, який у міру свого накопичення схиляє нас до сну.

Дослідження виявили, що вживання кофеїну може негативно позначитися на нашому сні навіть за шість годин до того, як ми опиняємося в ліжку. Отже, не пий каву після обіду та остерігайся несподіваних джерел кофеїну.

14. Ти пізно лягаєш спати на вихідних

Якщо в суботній вечір ти лягаєш спати після опівночі, а потім спиш весь ранок в неділю, тобі буде важко заснути в неділю ввечері і в понеділок ти будеш втомленим і сонливим. Оскільки постійне сидіння вдома може негативно позначитися на твоєму соціальному житті – іди гуляти, але на наступний день спробуй прокинутися у звичайний для тебе час, а потім подрімай в післяобідній проміжок доби.

Короткого сну довжиною в двадцять хвилин достатньо, щоб перезарядити твій організм. Але будь обережним – при більш тривалих періодах твоє тіло переходить в глибші стадії сну. Тоді, прокинувшись, ти будеш відчувати себе ще більше втомленим, ніж раніше.

Фото з відкритих джерел
Переклад Тутка за матеріалами

Залиште свій коментар

коментарів

реклама

Пов'язані статті

Close

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: