15 найкращих тренувань для серця з вагою власного тіла

Існує безліч варіантів кардіотренувань, для яких не обов’язково накручувати кілометри на біговій доріжці. Громіздкі тренажери можна замінити на вправи з вагою власного тіла без втрати ефективності, до того ж, їх можна виконувати в комфортних домашніх умовах.

Виберіть 3-4 вправи зі списку нижче і виконуйте їх як активний відпочинок між основними тренуваннями в тренажерному залі або додайте вправи до своїх кардіотренувань, наприклад, перед пробіжкою.

ТУТКА в TELEGRAM – не пропустіть найцікавіше

Виконуйте кожну вправу впродовж 30 – 60 секунд, бажано зробити 2 – 3 кола вправ.

Список вправ складений у міру зростання рівня складності.

Найефективніші кардіовправи – з вагою власного тіла, які чудово підійдуть для спалювання жиру і поліпшать роботу серцево-судинної системи.

1. “Гусениця” (Inchworm)

Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей. Нахиляємося вниз і, не згинаючи колін, торкаємося долонями підлоги і починаємо перебирати руками по підлозі вперед, поки не станемо у повністю лежачому положенні. Відразу ж без відпочинку починаємо перебирати руками по підлозі назад до ніг, не згинаючи колін. Повертаємося в початкове положення.

Як ускладнити: зробити одне віджимання в упорі лежачи.

2. “Альпініст” з поворотами

Приймаємо упор лежачи. Підгинаємо ліве коліно вперед у бік правого плеча, повертаємося у висхідне положення, підгинаємо праве коліно вперед у бік лівого плеча. Вправу треба виконувати швидко, без відпочинку.

Як зробити легше: підгинати коліно вперед до грудей без поворотів.

3. Планка з підстрибуванням (Plank Jacks)

Приймаємо упор лежачи, тулуб рівний. Робимо підстрибування на носочках в різні боки і назад. Повторюємо якнайшвидше, намагаючись зберегти положення корпусу і стегон прямим.

4. Планка з доторканням до колін

Приймаємо упор лежачи. Скручуємо корпус так, щоб тіло утворило перевернуту “V”, торкаємося правою рукою лівого коліна або гомілки (якщо дозволяє гнучкість). Намагаємося не згинати коліна. Повертаємося в початкове положення і повторюємо рух для іншої сторони. Виконуємо вправи якнайшвидше.

5. “Ковзаняр” (skaters)

Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. Стрибаємо на носочках вправо, лівою ногу закидаємо за праву. Відразу ж робимо стрибок вліво, праву ногу заводимо за ліву.

6. Стрибок в довжину з пробіжкою назад

Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. Розгойдуємося відводячи руки назад і трохи присідаючи, щоб стрибнути вперед якнайдалі. Приземляємося на носочки, якнайшвидше повертаємося підтюпцем назад в початкове положення. Повторюємо вправу. Все треба робити швидко, не відпочиваючи.

7. “Штопор” (Corkscrew)

Приймаємо упор лежачи, корпус прямий. Переносимо вагу тіла на ліву руку і повертаємо корпус управо, одночасно з цим “викидаємо” ліву ногу управо і намагаємося потягнутися правою рукою до лівої ноги. Повертаємося в початкове положення. Повторюємо рух для іншої сторони. Виконуємо вправу якнайшвидше.

8. “Альпініст” з широкими випадами

Приймаємо упор лежачи, корпус прямий. Робимо широкий випад правою ногою до правої руки. Робимо стрибок, швидко змінюємо ноги в повітрі: ліва нога до лівої руки, права нога в початковому положенні. Продовжуємо якнайшвидше чергувати ноги.

9. Віджимання і стрибки на одній нозі

Стоїмо прямо на правій нозі, ліва нога не торкається підлоги. Робимо стрибок, підтягуючи ліве коліно вгору. Після стрибка відразу ж опускаємо руки на підлогу і перебираємо ними вперед до миті, коли приймаємо упор лежачи. Віджимаємося один раз, перебираємо руками назад, повертаємося в початкове положення. Усе це проробляється на одній нозі. Половину відведеного на вправу часу виконуємо на правій нозі, половину – на лівій нозі.

10. Віджимання і стрибки вгору з присяду (Classic Burpee)

Одна із найненависніших вправ серед спортсменів. Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей. Робимо стрибок вгору, приземляємося навпочіпки, за одну мить приймаємо упор лежачи, віджимаємося, одразу присідаємо на носочки, з присяду робимо стрибок вгору. Повторюємо рух. Все треба виконувати якнайшвидше, без відпочинку.

11. Стрибки вгору на одній нозі з доторканням руки до підлоги

Починаємо вправу в нижньому положенні випаду. Права нога попереду, ліва ззаду, кінчики пальців торкаються підлоги для балансу. Робимо стрибок вгору на правій нозі, підтягуючи ліве коліно вгору до грудей. Приземляємося на праву ногу, ліву ногу відводимо назад, повертаємося в початкове положення. Половину відведеного на вправу часу виконуємо на правій нозі, половину – на лівій.

12. Присідання із стрибками вгору

Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей. Глибоко присідаємо, спина при цьому пряма. З цього положення стрибаємо вгору якомога сильніше. Повністю випрямляємо ноги в стрибку і штовхаємо руки в повітрі донизу, щоб надати імпульс руху. Приземляємося на носочки і відразу ж присідаємо. Можна тримати руки за головою під час присідань – це допомагає розгорнути грудну клітку і тримати спину прямою.

13. “Альпініст” з віджиманнями від підлоги на трицепс

Приймаємо упор лежачи, руки на ширині плечей. Віджимаємося, торкаючись передпліччям підлоги, не розводимо лікті в боки. Повертаємося в початкове положення. Закінчуємо вправу почерговими згинаннями правого і лівого коліна в напрямі до грудей.

Як зробити легше: можна робити віджимання, стоячи на колінах, потім прийняти упор лежачи, щоб підгинати коліна до грудей.

14. “Удар осла” (Donkey kick)

Приймаємо упор лежачи, руки на ширині плечей. Підстрибуємо на носочках, намагаючись підняти ноги ступнями вгору якомога вище. Можна уявити, що брикаємо когось ногами ззаду. Вагу тіла при цьому переносимо на руки, щоб уникнути травм, плечі не повинні виходити вперед за лінію долонь. Намагаємося легко приземлитися на носочки. Виконуємо вправу без відпочинку.

15. Стрибки – випади

Вправу краще виконувати тільки у тому випадку, коли відпрацьована техніка виконання звичайних випадів. Стоїмо рівно, спина випрямлена, права нога попереду, ліва – позаду. Робимо випад, згинаючи обидва коліна до 90 градусів. З цього положення робимо стрибок вгору, змінюємо в повітрі провідну ногу. Приземляємося з лівою ногою попереду, правою – позаду. Відразу ж робимо випад, продовжуємо вправу без відпочинку, чергуючи ноги.

Переклад Тутка за матеріалами

Залиште свій коментар

коментарів

реклама

Пов'язані статті

facebook
Close

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: