5 найкращих способів, як запустити метаболізм

© guiadenutricao.com.br

Ми живемо в щасливі часи. Незважаючи на усі кризи і проблеми, про які говорять в новинах, ми, безперечно, живемо краще, ніж наші предки сто, тисяча і сто тисяч років назад. У нас є електрика, газ, водопостачання та айфони. А ще у нас є їжа, багато швидкої і доступної їжі, яку ми сприймаємо як належне, але насправді так було не завжди.

ТУТКА в TELEGRAM – не пропустіть найцікавіше

Наші предки жили абсолютно по-іншому, надовго залишаючись без їжі. Короткі моменти насичення після успішного полювання змінювались довгими днями і тижнями, коли доводилося харчуватись корінням, ягодами та іншими підручними продуктами. Тіла древніх людей за мільйони років непогано пристосувалися до цього режиму і навчилися запасати енергію, а потім її витрачати.

У тілі сучасної людини працюють такі ж механізми, хоч ми давно полюємо не в лісі, а в супермаркеті і харчуємось декілька разів в день. Але організму байдуже – він продовжує жити за печерними законами і використовує будь-які можливості, щоб запасти енергію. Те, до чого це призводить, усім відомо – з’являється зайва вага.

Як позбутися зайвої ваги? Є два логічні способи – більше рухатись (витрачати енергію) і менше їсти (отримувати енергію). Однак все не так просто – організм не обдуриш, він прекрасно відчуває, коли його починають морити голодом і переходить в режим ще більшого запасання жиру. Виникають “гойдалки”, коли спочатку ти сидиш на дієті, а потім зриваєшся і у результаті набираєш ще більшу вагу. І, на мою думку, основне завдання схуднення не просто в тому, щоб схуднути, а як стабільно худнути до потрібної ваги упродовж тривалого часу. Одна з відповідей на це питання: навчитись контролювати свій метаболізм.

Трохи науки

Метаболізм – це процес обміну речовин в організмі. Це складний процес, що має багато дивовижних властивостей, але у межах цієї статті нас цікавить одне: метаболічна гнучкість.

Метаболічна гнучкість – здатність перемикатись між двома джерелами енергії: глюкози (що поступає з вуглеводів) і жирних кислот (що поступають з жирів).

Ось як наше тіло використовує їжу як енергію:

Коли ми їмо, в крові підвищується рівень інсуліну – гормону, що стимулює клітини для одержання більшої кількості глюкози. Потім мітохондрії в клітинах виробляють глюкозу з АТФ (речовина, що є джерелом енергії для будь-яких процесів, що відбуваються в організмі). Якщо глюкози більше, ніж ми потребуємо – її потрібно кудись подіти.

Частина глюкози зберігається в печінці, а частина у м’язах у вигляді глікогену – “швидкого” запасу, який використовується у тому випадку, коли тілу потрібно багато енергії у короткий період часу. Коли ви біжите спринт або піднімаєте вантаж, витрачається саме глікоген. Усе інше відкладається у вигляді жиру.

Від вашої метаболічної гнучкості залежить те, наскільки правильно ваше тіло розпоряджатиметься цими двома джерелами енергіями. І жодних проблем не було буквально до недавнього часу.

Відбулися три події:

1. Їжа стала доступнішою. У нас більше немає необхідності тижнями добувати собі продукти харчування і якщо у нас є гроші, ми можемо дозволити собі їсти не лише для того, щоб вгамувати голод, але і для розваги або за компанію.

2. Змінилась якість їжі. У раціоні звичайного міського жителя зменшилась кількість натуральної і збільшилась кількість переробленої їжі, яка є бідною на корисні речовини, із надлишковим вмістом цукру і хімічних добавок.

3. Люди почали менше рухатись. Усе це призводить до того, що тіло починає неправильно реагувати на їжу, що надходить до нього. Чим більше ми їмо (особливо це відноситься до продуктів, що містять цукор), тим більше виробляється інсуліну. Поступово тіло звикає до цього і вважає нормальним. Це називається стійкістю до інсуліну: щоб переправити глюкозу в клітини, концентрація інсуліну в крові має бути ще більшою. Тіло заплутується, втрачаючи здатність правильно перемикатися з одного джерела енергії на інше, і жир, який в “печерних” умовах накопичувався і витрачався рівномірно, починає накопичуватись у великих кількостях, спричиняючи  ожиріння.

Про страшніші наслідки підвищеного цукру в крові вам, мабуть, відомо. З часом клітини підшлункової залози, що виробляють інсулін, перестають справлятися з навантаженням, що призводить до виникнення діабету II типу. Але зараз мова не про це.

Невміння тіла працювати з джерелами енергії на противагу метаболічній гнучкості, називається метаболічною жорсткістю.

Як визначити, що Ви втратили метаболічну гнучкість?

  • Вам важко проводити без їжі декілька годин (досить розвинена метаболічна гнучкість дозволяє добу або і більше не їсти);
  • після багатого прийому їжі Вам потрібно подрімати;
  • якщо вранці з’їсте солодкого, Ви відчуваєте втому;
  • ви частіше почуваєтесь втомленим, ніж бадьорим;
  • у Вас не виходить дотримуватись дієти, обмеження в харчуванні – Ви легко зриваєтеся.

Якщо Ви можете знайти в собі хоча б один із цих пунктів, ймовірно, ваш метаболізм втратив гнучкість і Вам варто перевірити рівень цукру в крові.

Але є хороші новини: все можна виправити, навіть, якщо ви генетично схильні до метаболічної жорсткості. Зміна способу життя, кількості та часу пройому їжі перезавантажить ваш організм.

5 способів для відновлення метаболічної гнучкості

Будь-який лікар для покращення метаболізму порадить Вам схуднути і більше рухатись. Але це взаємопов’язані речі – те, наскільки успішно Ви скидатимете вагу та інтенсивність тренувань, також залежить від Вашого метаболізму. Тому пропонуємо Вам 5 конкретних способів для відновлення метаболічної гнучкості.

1.Практикуйте періодичне голодування

Про користь голодування для здоров’я писав ще Поль Брег і яким би шарлатаном він не був це працює.
Періодичне голодування – це коли Ви протягом доби приймаєте їжу тільки у певному часовому відрізку, а весь інший час голодуєте. Цим воно відрізняється від того, що ми звикли розуміти під “звичайним” голодуванням, коли людина не їсть цілу добу, а то і більше.

Є дослідження, які доводять, що прийом їжі у першій половині дня, коли метаболізм найбільш активний і голодування в другій, покращують метаболізм і сприяють схудненню.

Так, недавнє дослідження Університету Алабами показало, що вживання їжі в період з 8:00 до 14:00 з подальшим 18-тигодинним голодуванням сприяли метаболізму значно краще, ніж стандартна дієта, при якій ми їмо з ранку до вечора.

Ефект періодичного голодування грунтується на властивості нашого тіла розподіляти енергію відповідно до добових ритмів. Зміна дня і ночі, зміна голодного і насиченого стану – тіло працює циклічно і його робота оптимальна, коли Ви підкоряєтесь цим циклам. Постійне знаходження в стані насичення без голоду можна порівняти з постійною активністю без сну. Якщо стан насичення триває тижнями і місяцями, то не дивно, що тіло дає збій, а метаболізм – сповільнюється.

Так, регулярне періодичне голодування – прекрасний спосіб розігнати метаболізм.

Якщо у Вас немає досвіду періодичного голодування, то входити в процес треба поступово. Подивіться, як довго Ви можете витримати без їжі? Спробуйте розпочати з трьох годин, поступово збільшуючи цей час. І, щоб уникнути зривів, на перших етапах не варто обмежувати себе в звичній їжі. Нехай ваш мозок точно знає, що голодування – тимчасове, і на наступний ранок Ви поїсте як належить.

2. Обмежте вуглеводи

Чим менше вуглеводів Ви вживаєте, тим частіше тіло звертається до жирових запасів для поповнення енергії. Це факт.

Не варто зовсім відмовлятись від вуглеводів, оскільки глюкоза є головним паливом для нашого мозку. Але Ви цілком можете собі дозволити відмовитись від перероблених продуктів з великим вмістом цукру – солодощів, борошняних виробів, газованих напоїв, фруктових соків, нектарів і підсолоджених кисломолочних продуктів (йогуртів і сирків з добавками).

Корисні вуглеводні продукти, наприклад, овочі як правило містять набагато менше вуглеводів, ніж солодощі і не створюють проблем з інсуліном.

3. Вживайте натуральну їжу

Не пам’ятаю, хто це сказав, але мені сподобалося таке трактування: природна їжа – це те, що було вирощене на землі або ходило по землі.

На землі, а не на заводі, в пекарні або в лабораторії.

Їжте більше овочів. Їжте фрукти, горіхи і ягоди, але не переїдайте, якщо у Вас проблеми з вагою. Я сам намагаюсь дотримуватися вегетаріанського харчування, але якщо у вас немає особливих заморочок із цього приводу, то їжте м’ясо, рибу і морепродукти. Але не напівфабрикати і не творіння хімічної промисловості, у складі яких згідно з етикеткою безліч компонентів із складними назвами.

В усьому цьому третій пункт перегукується з другим.

4. Завантажте організм антиоксидантами

Ваш організм складається з незліченної кількості молекул. Потрібні точніші дані? Добре, у вас їх приблизно сотні трильйонів трильйонів. І я не помилився, коли написав двічі останнє слово.

А тепер уявіть, що серед цієї безлічі молекул зустрічаються дефектні – молекули кисню, атоми яких позбавлені одного або декількох електронів. І ці дефектні прагнуть всіляко ліквідувати несправедливість, забираючи електрони у нормальних молекул, які через це стають також дефектними і нестабільними. Клітини, що складаються з таких молекул, пошкоджуються – це називається окислювальним стресом. Якщо Ви не пам’ятаєте хімію, то знайте, що реакція, що відбувається між молекулами, називається окисленням, а дефектні молекули – вільними радикалами.

У нормальному організмі окислювальні процеси знаходяться під наглядом. Але за несприятливих умов – від стресів і жирної їжі до підвищеної сонячної активності та радіації – наш захист не справляється і усі процеси виходять з-під контролю.

Вільні радикали призводять до розвитку запалення і зміни метаболізму. Також вважається, що вільні радикали можуть провокувати різноманітні запалення і такі захворювання як артрити, астма, атеросклероз й інші хвороби серця, катаракта і навіть рак. Але зараз важливим є саме вплив вільних радикалів на метаболізм – і те, як з ними впоратись.

Для боротьби з вільними радикалами використовуються противоокислювачі, або антиоксиданти. У великих кількостях вони містяться в овочах і зелені – наприклад, в капусті, шпинаті, перці – і в ягодах – журавлина, чорниця, слива, ожина. Також антиоксиданти є в зеленому чаї і какао. Щоб додати антиоксиданти в повсякденну їжу, використовуйте спеції – куркуму, корицю, гвоздику.

5. Додайте різноманітні вправи

Чим активнішими Ви є, тим більше енергії Вам потрібно, і тим більше її забере ваше тіло з відкладених запасів. Звідси ще одна порада – більше рухайтесь, а якщо Ви і так багато рухаєтесь, додайте різноманітності у свої тренування, щоб тіло постійно адаптовувалось до нових навантажень. Окрім спустошення жирових запасів, це дасть вам ще безліч різноманітних бонусів. А ще аеробні вправи безпосередньо сприяють окисленню жирів – тобто, їх використанню як енергії.

Підведемо підсумки:

Налаштувати правильну роботу метаболізму і прокачати метаболічну гнучкість можна.

Менше їсти, більше рухатись

А ще:

  • Практикуйте періодичне голодування
  • Зменшіть кількість вуглеводів в раціоні і позбавтесь від неприродної їжі
  • Приймайте антиоксиданти
  • Більше рухайтесь і дивуйте своє тіло різними навантаженнями

Фото заголовку
За матеріалами

Залиште свій коментар

коментарів

реклама

Пов'язані статті

Close

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: