7 вправ для полегшення болю в спині за 10 хвилин

Близько 54% ​​людей скаржаться на певний біль у спині. 26% цих людей визнали, що його причиною може бути відсутність фізичних вправ або через фізичну працю.

Ми, на Тутка ми піклуємось про своє здоров’я! Саме тому ми вирішили зібрати кілька легких вправ, щоб зняти біль у спині, особливо, якщо його причиною є відсутність рухливості. Однак краще проконсультуватися зі своїм лікарем перед їх виконанням.

ТУТКА в TELEGRAM – не пропустіть найцікавіше

Розтягнення підколінного сухожилля

Виконання:

  1. Лягніть на спину, одну ногу зігніть в коліні.
  2. Обхопіть руками праве коліно і потягніть праву ногу вгору в позицію розтягнення. Праве коліно можна злегка зігнути, коли ви опускатимете ногу назад.
  3. Тягніть ногу наскільки можете, але спиною не відривайтеся від підлоги, напружуйте коліна, щоб відчути напруження м’язів.
  4. Якщо ви виконали вправу ідеально, то відчуєте біль збоку в стегнах та литках при поверненні у висхідне положення.
  5. Тримайте позу протягом 10 секунд і повторіть вправу двічі для кожної ноги.
  6. Якщо у вас сильні м’язи підколінного суглоба, ви ймовірно більше схильні до травм у повсякденному житті. Тісні сухожилля можуть впливати на рух вашого тазу, що збільшує навантаження на нижню частину спини. Розтягнення цього суглоба дасть вам сильні, гнучкі стегна, як і підтримку решти ваших груп м’язів також.

Притискання колін до грудної клітки

Виконання:

  1. Лягніть на спину
  2. Зігніть обидві ноги і тримайте одну руку на іншій на зігнутих колінах.
  3. Тепер потягніться колінами якнайближче до грудної клітки, використовуючи обидві руки. Чим більше ви розтягуєтеся, тим більше ви відчуваєте навантаження на нижню частину спини та стегна.
  4. Перебувайте у цьому положенні протягом 20 секунд і повторіть вправу двічі.
  5. Ця вправа, зокрема, збільшує діапазон руху м’язів вашої нижньої частини спини. М’язи з поганим діапазоном рухів схильні до артриту спинного мозку та стенозу спинного мозку. Вона ще забезпечує здорове кровопостачання і поживні речовини у цій конкретній ділянці.

Інший варіант вправи:

Виконання:

  1. Лягніть на спину
  2. Зігніть одну ногу, а потім зігніть іншу трохи нижче коліна першої ноги, як показано на малюнку.
  3. Тримайте руки разом за колінами.
  4. Тепер міцно притисніть ноги до грудей, використовуючи обидві руки.
  5. Ця вправа вплине лише на одну сторону тіла залежно від ноги, тому виконуйте завдання 20 секунд і повторіть її двічі для кожної ноги.

Притискання коліном до грудей

Виконання:

  1. Лягніть на спину
  2. Зігніть праву ногу і тримайте її своїми руками.
  3. Тепер притисніть нею грудну клітину якомога сильніше, щоб відчути напруження стегон.
  4. Тримайте положення протягом 20 секунд і повторіть його двічі для кожної ноги.
  5. Вона має такі ж наслідки для тіла, як притискання двох колін до грудної клітини. Проте цей варіант виконання використовує часткову вагу тіла для розслаблення м’язів стегна при вправленні хребта та пов’язаних з ним м’язів.

Інший варіант вправи:

Зауважте:

Кроки виконання іншого варіанту вправи такі самі, проте в цьому випадку інша нога теж згинається у коліні, тому вважаємо цей метод підвидом попереднього.

Розтягнення поперекового м’язу

Виконання:

  1. Станьте рівно.
  2. Праву ногу покладіть спереду, ліву – позаду. Зігніть праву ногу в коліні, тулубом нахиліться вперед.
  3. Кілька секунд перебувайте в такому положенні, потім зігніть ліву нову в коліні, опускаючись до підлоги.
  4. Зіпріться обома руками на праву ногу, тулубом нахиліться вперед. Така вправа діє на м’язи попереку.
  5. Перебувайте в такій позиції 30 секунд, повторіть двічі для кожної ноги.
  6. Поясниця – це найважливіший та найбільший м’яз у всій тазостегновій групі. Ці м’язи запезбечують координацію руху стегна і тулуба. Вправа допомагає у щоденних заняттях, таких як катання на велосипеді, вправи для схуднення, біг тощо.

Розтягнення хребта

Виконання:

  1. Лягніть на підлогу, розтягніть руки перпендикулярно до голови.
  2. Підніміть праву ногу і використовуйте ліву руку, щоб тягнути праву ногу над лівою у лівий бік.
  3. Повільно поверніть голову у правий бік, відчуваючи напруження спини і відповідного стегна, все одно тримаючи руки перпендикулярно до голови.
  4. Перебувайте у цій позиції протягом 30 секунд і повторіть її двічі для обох ніг.
  5. Якщо ви годинами сидите в офісі чи на парах, за кермом автомобіля або просто маєте погану поставу, то страждає спинний мозок, що спричиняє різкий біль у спині. Розтягнення хребта або спинного мозку забезпечує рухливість спинного мозку, допомагаючи вам підтримувати хорошу поставу.

Розтягнення чотириголового м’язу стегна

Виконання:

  1. Станьте прямо.
  2. Станьте на праву ногу, правою рукою підтримуйте ліву ногу. Якщо однією рукою не виходить – застосуйте дві руки.
  3. П’ятою старайтесь притиснути до сідниці, щоб відчути напруження у стегні, чотириголовому м’язі і спині.
  4. Перебувайте у цій позиції протягом 30 секунд і повторіть її двічі для обох ніг.
  5. Розтягнення чотириголового м’яза стегна покращує циркуляцію крові у цій зоні. Саме він з’єднує спину з коліном, його забиття чи нерозвиненість може призвести до болю в спині або коліні.

7.Поза собаки мордою донизу біля стіни або стільця

Виконання:

  1. Станьте рівно, переконайтеся, що маєте поруч певну опору.
  2. Обома ріками зіпріться на опору, зберігаючи при цьому деяку відстань між ногами та власне опорою.
  3. Зігніть тулуб між руками, голову просуньте між них. Чим нижче ви опустите голову, тим краще відчуєте розтягнення спини та м’язів стегон.
  4. Задню частину стіни тримайте рівно, відчуйте, що вам комфортне таке положення тіла.
  5. Перебувайте у цій позиції протягом 30 секунд і повторіть її двічі або і тричі для обох ніг.
  6. Така вправа звільняє від напруження у плечах, шиї, стегнах чи спині. Через дію на чотириголовий м’яз, вона робить тулуб більш рухомим. Натискання на верхню частину стегна робить все тіло рухливішим, забирає навантаження на нижню частину спини і талії.

Виконайте ці вправи та розтягнення для зменшення болю в спині і напишіть про своє самопочуття у коментарях.

Переклад Тутка за матеріалами

Залиште свій коментар

коментарів

реклама

Пов'язані статті

Close

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: