Як зробити досконале тіло за 4 тижні

Як швидко надати своєму тілу ідеальну форму? Ці рекомендації допоможуть впоратися з завданням за рекордно короткі терміни.

ТУТКА в TELEGRAM – не пропустіть найцікавіше

Ми розповімо, як перетворити своє тіло за 4 тижні. Щотижня дотримуйтеся нового режиму протягом цього часу. Особливо він призначений для тих, хто любить проводити вихідні, не навантажуючи себе фізичними вправами і тренуваннями.

НОВЕ ТІЛО ЗА 4 ТИЖНІ: покрокова інструкція

Понеділок

Наша мета: сідниці і ноги.

Що робити

  • 20 хвилин кардіонавантажень

Якщо ви займаєтеся в залі, спробуйте займатись на біговій доріжці або на велосипеді, тільки навантаження потрібно зробити невелике і уникати будь-якого опору. Якщо ви розминаєтесь вдома – вам підійде жвава ходьба, біг підтюпцем, або уявна боротьба.

  • 20 присідань

Як виконувати: станьте рівно, руки по боках. Сідайте, витягуючи руки вперед для балансу, поки стегна не стануть паралельні до підлоги. Поверніться у вихідне положення.

  • 20 випадів

Як виконувати: станьте, руки по боках. Зробіть крок вперед, поки стегно не стане паралельне до підлоги. Поверніться у вихідне положення, потім виконайте те ж саме з лівою ногою.

  • 25 підйомів

Як виконувати: станьте прямо, в кожну руку візьміть 1 – 1,5 кілограмову гантелю і розташуйте їх попереду себе. Нахиляйтеся вперед від талії до суглобів пальців, торкаючись підлоги. Поверніться у вихідне положення.

  • 40 підйомів на прес
  • 40 зворотних скручувань

Як виконувати: лягайте на спину, руки по боках. Підніміть ноги вгору, поки вони не стануть перпендикулярні до стелі. Піднімайте, а потім опускайте тулуб на відстані 5 – 10 сантиметрів від підлоги.

Вівторок

Наша мета: руки і грудна клітка.

Що робити:

  • 20 хвилин кардіонавантажень
  • Від 15 до 20 віджимань. Як би ви себе не відчували, ви повинні їх виконати
  • 20 підходів на грудний тиск

Як виконувати: лягайте на підлогу з 1 – 1,5 кілограмовими гантелями в кожній руці. Руки зігніть так, щоб кисті знаходилися близько до плечей, а долоні дивилися одна на одну. Поштовхом піднімайте руки вгору, долоні дивляться на пальці ніг. Повільно повертайтеся в стартове положення.

  • 20 нахилів зі стільцем

Як виконувати: сядьте на край стільця, коліна зігнуті, стопи розташуйте так, щоб пальці ніг були підняті, а вся вага концентрувалась на п’ятах. Обхопіть передню частину сидіння, спрямовуючи пальці рук донизу. Спину тримайте прямо, допомагайте руками, щоб нижче опустити тулуб перед стільцем доти, поки лікті не зрівняються з рівнем плечей. Поверніться у вихідну позицію.

40 вправ на біцепси (по 20 на кожну руку) з 2 – 4 кілограмовими гантелями.

Середа

Наша мета: спина і плечі

Що робити:

  • 20 хвилин кардіонавантажень
  • 25 підскоків з 0,5 – 1 кілограмовими гантелями
  • 20 бічних підйомів

Як виконувати: станьте, ноги на ширині плечей, в кожній руці по 1 – 2-кілограмовій гантелі. Долоні розгорніть одна до одної, потім піднімайте прямі руки в сторони, поки вони не стануть паралельні до підлоги. Повільно опускайте.

  • 40 передніх підйомів (по 20 на кожну руку)

Як виконувати: станьте, руки з боків, в кожній руці по 2-кілограмовій гантелі. Піднімайте праву руку вперед до рівня плечей. Повільно опустіть. Потім так само підійміть й опустіть ліву руку

  • 20 підйомів на плечі

Як виконувати: станьте, руки з боків і в кожній руці – по 1 – 2-кілограмовій гантелі. Зігніть руки і розташуйте їх перед плечима, долоні дивляться вперед. Піднімайте руки вгору над головою, поки вони не випростаються, потім повільно опускайте.

Четвер

Наша мета: сідниці, ноги і прес

Що робити:

  • 20 хвилин кардіо навантаження
  • 30 підйомів ніг (по 15 на кожну)

Як робити: станьте на коліна, спину тримайте прямо. Праве коліно наближайте до грудей, а потім різко випрямляйте й одночасно піднімайте ногу вгору. Зробіть підхід, поверніться у вихідне положення і переключіться на іншу ногу.

  • 15 присідань (як в понеділок)
  • 20 тазових підйомів

Як виконувати: лягайте на спину, ноги зігнуті, ступні зафіксовані на підлозі, руки розкиньте в боки. Піднімайте таз вгору до стелі (приблизно на 8 – 12 сантиметрів над підлогою) і повільно опускайте донизу.

  • 40 похилих вигинів (по 20 на кожну сторону)

Як виконувати: лягайте на підлогу, коліна зігнуті, руки за головою. Напружуючи м’язи пресу, відривайте голову і плечі від підлоги, спрямовуючи корпус вправо. Змініть бік.

П’ятниця

  • 20 хвилин кардіонавантаження

Якщо ваші руки потребують більшої рельєфності, ніж інші частини тіла, повторіть тренування вівторка.

Якщо у вас слабка спина і плечі – тренування цієї ділянки. Якщо ваші сідниці, ноги і прес потребують більшого навантаження, ніж те, яке вони отримали в понеділок і четвер, тоді сьогодні повторіть цю розминку ще раз, ви не повинні виконувати тих вправ, які робили вчора, адже це може бути надто важко для ваших м’язів.

Переклад Тутка за матеріалами

Залиште свій коментар

коментарів

реклама

Пов'язані статті

Close

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: