10 простих вправ, щоб перемогти біль в спині та зміцнити прес

Причини болю в спині можуть бути різними, але найчастіше він викликаний тим, що хребет погано підтримується м’язами. М’язи кору, особливо косі, пов’язані з м’язами попереку, і чим вони сильніші, тим більше підтримки отримує хребет. Виконуючи ці вправи, ви вб’єте відразу двох зайців: отримаєте ідеально підтягнутий м’язовий корсет і зменшите біль в спині.

Ми в Тутка підготували кілька вправ, які необхідно виконувати кілька раз на тиждень для досягнення результату. А ще нагадуємо вам про бонус вкінці статті.

1. Скручування

Скручування — дуже ефективна локальна вправа, призначена для прямого м’яза живота.

  • Ляжте на спину, зігнувши коліна і злегка розставивши ноги.
  • Покладіть руки за голову або на груди.
  • Вдихніть і підніміть верхню частину тіла вгору: рух повинен бути обережним і повільним.
  • Затримайтеся на кілька секунд.
  • Видихніть і поверніться у вихідне положення.
  • Не піднімайте голову і виконуйте вправу, залучаючи м’язи кору.
  • Повторіть 12-15 разів.

Примітка: якщо у вас болить шия, це означає, що ви залучили її м’язи замість м’язів живота. Уважно стежте за технікою виконання.

2. «Скелелаз»

«Скелелаз» — чудова вправа, що дозволяє безперервно працювати над м’язами кору в положенні планки.

  • Станьте в позицію планки.
  • Підтягніть ліву ногу до грудей.
  • Змінюйте ноги в стрибку.
  • Намагайтеся не піднімати середню частину тіла і триматися якомога рівніше.
  • Повторіть по 12-15 разів для кожної ноги.

Примітка: чим вища швидкість виконання, тим ефективнішим буде ваше тренування, проте техніка при цьому ніколи не повинна порушуватися.

3. Скручування з поворотами

Скручування з поворотами добре навантажать ваші косі м’язи.

  • Ляжте на спину і витягніть руки уздовж тіла.
  • Високо підніміть верхню частину тіла в положення скручування.
  • Зігніть ноги в колінах і тримайте стопи на підлозі.
  • Поверніть корпус в один і в інший бік.
  • Повторіть по 12-15 разів для кожного боку.

Примітка: залишайтеся в положенні скручування протягом усієї вправи.

4. Перехресні скручування

Перехресні скручування змушують працювати всю середню частину тіла.

  • Ляжте на спину і закладіть руки за голову.
  • Зігніть ліве коліно і підтягніть його до грудей.
  • Поверніть корпус так, щоб правий лікоть наблизився до лівого коліна.
  • Змініть бік.
  • Повторіть по 12-15 разів для кожного.

5. «Мертвий жук»

Вправа «Мертвий жук» призначена для м’язів хребта, косих м’язів, прямого і поперечного м’язів живота — загалом, практично для всього кору.

  • Ляжте на спину, витягнувши руки до стелі, зігнувши коліна під кутом 90 °.
  • Витягніть ліву ногу і витягніть праву руку за головою, утримуючи обидві частини тіла над підлогою прямими.
  • Змініть руку і ногу.
  • Повторіть по 12-15 разів для кожного боку.

6. Бічна планка з опусканням стегна

Бічна планка з опусканням стегна прекрасно підходить для зміцнення косих м’язів.

  • Станьте в положення бокової планки, тримайте лікоть рівно під плечем.
  • Працюючи м’язами кору, опускайте стегно, утримуючи ноги та стегна трохи вище від підлоги.
  • Повільно підніміть стегна назад якнайвище.
  • Повторіть по 12-15 разів для кожного боку.

7. «Велосипед»

«Велосипед» залучає в основному прямі й косі м’язи живота.

  • Ляжте на спину і витягніть руки уздовж тіла.
  • Зіпріться на лікті й підведіться від підлоги.
  • Підійміть ноги вгору.
  • Зігніть праве коліно, підтягнувши його до грудей.
  • Одночасно з цим опустіть ліву ногу, утримуючи її прямою.
  • Змініть ноги.
  • Повторіть по 12-15 разів для кожної ноги.

Примітка: якщо ви відчуваєте, що вам під силу ця вправа, тримайте руки за головою і злегка повертайте корпус при кожній зміні ніг.

8. «Місток»

«Місток» – проста, але дуже ефективна вправа, якщо виконувати її правильно. Воно опрацьовує відразу кілька груп м’язів, включаючи м’язи кору й попереку.

  • Ляжте на спину, зігнувши коліна.
  • Залучаючи м’язи кору, відривайте стегна від підлоги, поки вони не утворять пряму лінію з колінами та плечима.
  • Затримайтеся в цьому положенні на 3 глибокі вдихи.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть 15 разів.

9. Статичне підтягування

Тренування змушує активно працювати прямий м’яз живота.

  • Сядьте на підлогу в початкове положення.
  • Напружуючи м’язи кору, підійміть ноги та тримайте їх прямо.
  • Відхиліться назад, зберігаючи спину прямою, а плечі розслабленими.
  • Витягніть руки до гомілок.
  • Залишайтеся в цьому положенні якомога довше.

10. Планка

Всі люблять планку: це проста й одна з найбільш ефективних вправ на м’язи живота.

  • Прийміть положення обличчям донизу, упираючись передпліччя в підлогу, лікті тримайте рівно під плечима.
  • Слідкуйте, щоб тіло утворювало єдину лінію.
  • Залишайтеся в цьому положенні якнайдовше.

Бонус: розтягнення

Завжди робіть розтягнення протягом 5-10 хвилин після виконання будь-якої вправи, щоб зменшити м’язове напруження і запобігти накопиченню молочної кислоти. Фахівці вважають розтягнення після тренувань необхідним і дуже не рекомендують його пропускати.

У вас є чим поповнити цей перелік?

За матеріалами

Залиште свій коментар

коментарів

Пов'язані статті

Back to top button
Close

Adblock Detected

Please consider supporting us by disabling your ad blocker