12 трюків, які допомагають користувачам мережі заснути за кілька хвилин

Отже, ви вимкнули світло, щільно закрили штори, телефон поклали якнайдалі від себе, випили ромашкового чаю, провітрили кімнату, але сон не приходить? Отож, настав час спробувати нестандартні методи. Користувачі мережі в своїх дискусіях запропонували чимало свіжих ідей, як швидко заснути. І найголовніше – все це вони випробували на власному досвіді.

Тутка вважає, що не варто годинами крутитися в ліжку, перш ніж заснути. З цим можна і треба щось робити. Деякі з методів ми вже встигли протестувати, і вони нам допомогли.

1. Злякався і заснув

Треба уявити собі монстра в кімнаті та ідеально прикинутися сплячим:

  • Трюк, який працює зі мною завжди: уявіть, що до вас додому заліз психопат, який нападає тільки на тих, хто не спить. Вам треба прикинутися, що ви спите, і тоді він піде геть. Врівноважте дихання, розслабте лицьові м’язи, намагайтеся сильно не рухатися.

2. Втомлені очі

Спеціальний вид психотерапії – десенсибілізація і рух очей – дає змогу через спеціальні вправи на очі зняти стрес. Цей самий «принцип стомлених очей» можна використовувати для швидкого засинання:

  • Після того, як ви зручно вляжеться, покліпайте очима так швидко, як тільки зможете, протягом 1 хвилини. (Я зазвичай не зважаю на час, а рахую до 60). Така дія вимагає зусиль, і зазвичай після 45 секунд стає надзвичайно важко продовжувати. Відразу після цього я зазвичай засинаю.
  • Дуже давно я прочитав про спосіб спецназівців (не знаю, правда чи ні), як вони в екстремальних умовах максимально швидко засинали. А робили вони це дуже просто: лежали нерухомо і закочували очі так, наче хотіли подивитися на те, що знаходиться за очима, але до комфортного рівня (у кожного свій).

3. Кіноперегляд

У вас є улюблені кіно або мультфільм, які ви знаєте практично напам’ять? Чудово, ви можете використовувати їх при безсонні. А якщо таких немає – можна скласти історію і «включити» себе в неї. Два головних правила: не зациклюватися на прожитому або сьогоднішньому дні, не аналізувати і не розмірковувати, просто дозволити фантазії вільно розвиватися.

  • Мій улюблений спосіб – прокрутити один з улюблених фільмів у голові, від початку і до кінця. Настільки детально, як тільки можу відновити в пам’яті. Просто вражає, скільки ви насправді згадуєте з фільму, коли лежите тихо в темряві, обдумуючи кожен епізод. Ніщо інше так не знімає стрес після робочого дня. Це допомагає мені розслабитися, а заодно «переглянути фільм» перед сном і не відчувати себе винним через те, що я знову засидівся перед телевізором.
  • Я жив цим з підліткового віку. У мене «був» космічний корабель з дронами. Я «укладав договір» на видобуток корисних копалин, або мені «потрібні були» бойові машини. Одного разу я «навантажив себе» рятувальними шаттлами, бойовими кораблями і «полетів» у експедицію. До речі, я ніколи не завершував контракт успішно, тому що засинав через 5-10 хвилин після початку історії. Такий собі з мене космічний вовк.

4. Холод

Знаєте, чому варто провітрити кімнату перед сном? Заснути в холоді набагато легше. Уві сні температура тіла трохи знижується, тому легке охолодження стає сигналом, що настав час відпочинку.

  • Забираєте ковдру, щоб тілу було прохолодно. Можна відчинити вікно або ввімкнути кондиціонер. Лежіть так, поки не відчуєте, що замерзаєте (тільки без фанатизму). Я іноді навіть уявляю, як десь іду і мені холодно, і хочеться швидше зігрітися. Потім вкриваєтеся і поки грієтеся, засинаєте. Спрощений варіант – хоча б ногу витягнути з-під ковдри.

5. Цифри, які допомагають заснути

Варіацій на тему підрахунку овець безліч. Наприклад, ефективний зворотний відлік з візуалізацією. Найкраще починати кожного разу з іншої цифри, щоб не змагатися з собою в тому, до якої цифри вам вдасться дійти. Якщо ж «голі» цифри вас дратують, можна надати їм якоїсь звичної форми або прив’язати до певних дій (наприклад, дихання).

  • Чудовий прийом – візуалізувати зворотний рахунок, уявляючи цифри так, ніби їх пишуть, наприклад, на дошці. Краще вибирати такі числа, щоб ще багато залишалося до наступного порядку (наприклад з 7905).
  • Коли я довго не можу заснути, я уявляю екран завершення роботи Windows 7 і слова «Встановлення оновлення. Будь ласка, не вимикайте комп’ютер» і рахую відсотки завантаження. До 100 жодного разу не доходив.
  • Я хочу розповісти вам перевірений спосіб швидкого засинання, про який мені розповів мій дідусь. Отже, лягаємо на правий бік і починаємо рахувати свої видихи: вдих і… видих (один, два і т. д.). Рахуємо так до 25. Далі перевертаємося на спину і рахуємо до 50. Опісля перевертаємося на лівий бік і рахуємо до 75 (хоча навряд чи дійдете до цієї цифри). Коли я перевіряла цей спосіб, пам’ятаю, заснула на другій дії, десь на 25-му видиху. А вдруге – на початку 3-го.

6. Білий шум

Білий шум – це рівномірний «шум», що забирає всі інші звуки і відволікає від інших звукових перешкод. Це може бути ввімкнений шум водоспаду, сухого листя або радіоперешкод, а також його можуть робити побутові прилади. До речі, такий прийом застосовується і при лікуванні дзвону у вухах – тинітусу.

  • Я залишаю ввімкненим вентилятор. Не спрямовую його на себе, а лише щоб чути його постійний шум.

7. Робота з диханням

Контроль за диханням розслабляє і уповільнює серцебиття. Ми вже писали про метод із затримкою дихання. Його можна і потрібно підігнати під себе: підібрати комфортний інтервал і за необхідності знизити тривалість затримки до 3-5 секунд.

  • Найкращий дихальний прийом, який я перевірив на собі – техніка «4/7/8». 4 секунди вдих – затримка дихання на 7 секунд, видих і очікування 8 секунд перед наступним вдихом. Все через ніс. Повторити. Коли я пробував просто «глибоко дихати через ніс», у мене швидко виникала гіпервентиляція і «задурманений» мозок від надлишку кисню відповідав прискоренням дихання і відчуттям, що мені ніяк НЕ вдихнути досить глибоко.

8. Ні синьому світлу

Нам відомо, що яскраве світло гальмує синтез гормону сну мелатоніну. Найбільш сильно впливає на засинання синій спектр. Саме його у великій кількості випромінюють світлодіодні та енергозберігаючі лампи, нічники, електронні будильники і екрани смартфонів навіть на мінімальній яскравості. Щоб з вечора вас хилило на сон, вчені радять забезпечити більш м’яке освітлення лампами розжарювання або використовувати окуляри з жовтими (бурштиновими) лінзами. Для тих, кому неймовірно важко відмовитися від улюбленого смартфона ввечері, є програми, які калібрують колірну температуру монітора в залежності від часу доби.

  • Програма спокійно нагадає вам, що час спати. Вона працює як таймер: як тільки екран стає жовтим, час закінчувати всі справи. Мабуть, у мене вже сформувався рефлекс: відразу хочеться спати, а довго читати при такому підсвічуванні екрана вже немає бажання.

9. ASMR (АСМР)

АСМР-відео – це дивні ролики, в яких люди розмовляють пошепки, жестикулюють, стукають по різних поверхнях, малюють з навмисно гучним звуком. Використовують і візуальні тригери: горіння свічки, м’які рухи руками, порухи пензликами, а іноді розігрується ціла розслаблювальна сценка з глядачем в головній ролі. Це спрацьовує на мільйонах людей: викликає відчуття розслаблення, захищеності та іноді приємні мурашки.

  • АСМР – це диво. Зазвичай мені навіть ХОЧЕТЬСЯ довше не засинати, щоб дивитися їх і розслаблятися, але замість цього воно мене майже миттєво мене заколисує.

10. Порада психолога

Цю техніку, яка базується на методиці контролю стимулу, порадив клінічний психолог, що займається проблемами безсоння.

  • Якщо ви не заснули впродовж 15 хвилин, встаньте і вийдіть в іншу кімнату. Почніть щось робити (читати, складати пазли, робити поробки). Як тільки втомитеся, повертайтеся в ліжко і пробуйте заснути. Якщо не вийде за 15 хвилин, знову поверніться до свого заняття. Повторіть стільки разів, скільки буде потрібно. Зрештою ваш мозок визнає поразку і ви заснете.

11. Прийом Марка Твена

  • У дитинстві десь вичитала, що Марк Твен, щоб швидко заснути, лягав на самий край ліжка. Поки була маленькою, спосіб працював і у мене. Зараз чомусь ні, але раптом комусь допоможе.

Бонус: лайфхак з гумором

  • Коли я ввечері не можу заснути, я уявляю, що зараз 6:30 і щойно задзеленьчав будильник вставати на роботу. Закриваю очі, і – вуаля! – ефект миттєвий.

А якими прийомами, які допомагають швидше заснути, користуєтеся ви?

За матеріалами

Залиште свій коментар

коментарів

Пов'язані статті

Back to top button
Close