7 ефективних способів вилікуватися від болю в шиї

Згідно зі статистикою, в середньому доросла людина близько 2-4 години на день користується смартфоном. Не дивно, що ця телефонна залежність часто призводить до серйозних наслідків для здоров’я. Коли ви довго дивитеся у екран мобільного, з’являється додатковий тиск на передню і задню частину шиї.

Тутка зібрав найпростіші способи полегшити біль в шиї і поліпшити поставу в домашніх умовах.

1. Масаж за допомогою тенісного м’яча

Що робити:

  • Візьміть тенісний м’ячик і почніть масажувати основу черепа в різних напрямках.
  • Якщо ви відчуєте ущільнення, натисніть сильніше м’ячем на це місце і потримайте протягом 20-30 секунд, потім відпустіть і продовжуйте масажувати.

Результати: Тенісний м’яч допоможе вам відновити рухливість шиї, розминаючи напружені м’язи.

2. Поза «Лук»

Що робити:

  • Лягніть на живіт, притисніть підборіддя до підлоги, покладіть руки з боків.
  • Зігніть коліна так, щоб п’яти були на рівні сідниць.
  • Обхопіть щиколотки обома руками.
  • Зробіть вдих, з видихом максимально прогніться, піднявши таз і груди над підлогою. Голову закиньте якомога далі назад.
  • Утримуйте таку позицію протягом 10 секунд.
  • З видихом відпустіть щиколотки, повільно опустіть корпус.

Результати: Поза лука допоможе вам звільнитися від сутулості та зміцнити м’язи спини.

3. Поза верблюда

Що робити:

  • Станьте на коліна, розташувавши їх на ширині таза.
  • Поставте руки на стегна, постарайтеся витягнути корпус вгору.
  • Відхиліться назад. З видихом прогніться в грудях і попереку.
  • Вхопіться долонями за п’яти (або покладіть долоні на стопи).
  • Опустіть голову назад і утримуйте позу близько 30-60 секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Результати: Поза верблюда допоможе зменшити напруження в м’язах і зробити їх більш розслабленими.

4. Поза кобри

Що робити:

  • Лягніть на підлогу обличчям донизу, з’єднайте стопи, витягнувши пальці.
  • Покладіть долоні під плечі.
  • З вдихом повільно підніміть корпус, не спираючись на руки (руки лише фіксують прийняте положення), тримаючи їх зігнутими в ліктях. Опустіть голову назад, щоб відчути розтягування в спині.
  • Утримуйте позицію протягом 15-30 секунд, потім опустіться на підлогу з видихом.

Результати: Поза кобри допоможе вам розтягнути передні м’язи шиї і відновити правильне положення плечей, щоб повернути природний вигин хребта.

5. Рухи підборіддям

Що робити:

  • Сядьте прямо і покладіть пальці перед підборіддям.
  • Дивлячись прямо перед собою, обережно підтягніть підборіддя до шиї, поки не відчуєте розтягнення біля основи голови.
  • Утримуйте позицію протягом 5 секунд, потім знову витягніть підборіддя вперед.
  • Повторіть 10 разів.

Результати: Ця вправа допоможе вам вирівняти положення голови, зменшити стиснення хребта і розслабити м’язи шиї.

6. Розтягнення в кутку

Що робити:

  • Станьте в кутку кімнати так, щоб ваші стопи були на відстані 60 см від стіни.
  • Обіпріться передпліччями на дві стіни. Тримайте лікті трохи нижче рівня плечей.
  • Тягніться до кутка, поки не відчуєте розтягнення в грудях і плечах.
  • Стійте в такому положенні протягом 30-60 секунд, потім поверніться у вихідне.

Результати: Розтягнення в кутку допоможе вам зміцнити м’язи шиї та звільнитися від болю і дискомфорту в цій ділянці.

7. Розтягнення шиї

Що робити:

  • Щоб виконати розтягнення передніх м’язів шиї, нахиліть голову назад і утримуйте позицію протягом 15 секунд. Потім поверніть голову в початкове положення. Після цього притисніть підборіддя до грудей і утримуйте протягом 15 секунд. Повторіть кожну вправу по 10 разів.
  • Щоб розтягнути бічні м’язи шиї, нахиліть голову вправо, намагаючись притиснути праве вухо до правого плеча. Утримуйте позицію протягом 30 секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть розтягнення з іншого боку. Повторіть обидві вправи по 10 разів.

Результати: Розтягнення шийних м’язів допоможе вам відновити правильну поставу, а також запобігти м’язовій напрузі.

Бонус: як правильно користуватися телефоном

  • Тримайте смартфон на рівні очей. При використанні телефона замість того, щоб опускати голову вперед, намагайтеся утримувати рівним хребет, щоб ваші вуха були на рівні плечей.
  • Робіть паузи кожні 20-30 хвилин. Якщо ви збираєтеся довго сидіти зі смартфоном, не забувайте робити часті перерви. Просто вставайте, щоб походити по кімнаті, або час від часу розтягуйте шию.
  • Завжди звертайте увагу на свою поставу. Нагадуйте собі, що потрібно ходити з прямою спиною, і випрямляйте її якомога частіше. Через деякий час ви звикнете тримати підборіддя паралельно до підлоги.
  • Говоріть на гучному зв’язку або користуйтеся Bluetooth-гарнітурою. Намагайтеся не дивитися вниз на екран смартфона весь час, частіше користуйтеся гучним зв’язком або голосовим керуванням, не забувайте використовувати Bluetooth-гарнітуру або навушники.
  • Використовуйте додаток Text Neck. Це інтуїтивне додаток допоможе вам виправити неправильне положення спини.

Чи знаєте ви які-небудь інші способи звільнення від болю в шиї?

За матеріалами

Залиште свій коментар

коментарів

Пов'язані статті

Close