Чи можна виспатися «про запас» і ще 6 відповідей на запитання тих людей, чий режим сну далеко не найкращий

Про те, що людині потрібен повноцінний нічний відпочинок, ми всі знаємо. Як і про наслідки регулярного недосипання: псуються настрій і зовнішній вигляд, втома стає хронічною, а імунітет ослаблюється. Але що іще, окрім постійного дефіциту сну, вважається порушенням режиму?

Тутка розібрався у видах «сонних перебоїв», їх побічних ефектах і навіть знайшов способи згладити деякі з них.

1. «Перед важливою подією можна й не спати?»

Вважається, що одна безсонна ніч не може завдати шкоди. Тим більше коли причина відсутності сну поважна: треба довчити кілька білетів перед іспитом, підготуватися до важливої наради, запам’ятати текст для майбутнього виступу.

Насправді сон перед відповідальною подією просто необхідний. Під час дослідження 2015 року учасники програми двічі відтворювали знання, отримані протягом дня: одразу і після повноцінного нічного відпочинку. У другому випадку їм виходило згадати набагато більше з того, що вони дізналися напередодні.

Ці результати довели: передача спогадів від короткочасної до довготривалої пам’яті відбувається якраз уві сні. Отож якщо завтра хочете пам’ятати те, що вивчили сьогодні, варто гарно виспатися.

2. «А якщо не треба нічого запам’ятовувати, то безсонна ніч не страшна?»

Насправді навіть один пропущений нічний сон не дасть про себе забути. Відчуття і поведінка людини, яка довго не спала, схожі на стан алкогольного сп’яніння і навіть на симптоми шизофренії.

У 2018 році вчені з Австралії та Нідерландів проаналізували попередні досліди своїх колег, коли учасники експерименту добровільно відмовлялися від сну. Результати більшості досліджень були схожі:

  • Спотворення сприйняття, тривожність, дратівливість й тимчасова дезорієнтація починалися протягом 24-48 годин без сну.
  • За ними наставали зорові галюцинації й розлади мислення через 48-90 годин й гарячкові ідеї через 72 години.
  • Потім симптоми набували зображення гострого психозу, а на 3-ій день без сну сигналізувалося вже про сенсорні й слухові галюцинації.

До того ж безсонна ніч, як і хронічний дефіцит сну, можуть бути причиною явища під назвою «мікросон». Така «сплячка» може тривати від долі секунди до півхвилини і особливо небезпечна, наприклад, для водіїв. У США «сонне» водіння – причина приблизно 10% всіх автомобільних аварій.

3. «ОК, але що робити, якщо ночі без сну не уникнути? Може, вийде виспатися наперед?»

А ось це гарна ідея! У дослідженні 2009 року чоловіків і жінок 18-39 років розділили на дві групи. Протягом 1-го тижня експерименту одні спали по 10 годин, інші – по 7. У 2-гий тиждень всі проводили уві сні 3 години на добу і проходили тести на уважність, швидкість реакції тощо. Ті, хто встиг «запастися» сном, впоралися набагато краще.

На 3-му етапі всі учасники отримували 5 ночей по 8 годин сну. Першій групі вистачило однієї ночі, щоб відновити середню швидкість реакції до звичайного рівня. При цьому у членів другої групи спостерігалися поступові покращення протягом усіх 5 днів, але до оптимального рівня вони так і не дійшли.

Отже, «накопичивши» сон заздалегідь, неприємні симптоми гострого недосипання можна звести до мінімуму, як і термін відновлення. Тільки «запасатися» треба правильно:

  • Уявімо, на вас чекає частково або повністю безсонна ніч. Ви маєте зустріти рідних, які приїжджають нічним поїздом. Або вирушаєте у відпустку на літаку, що здійснює ранній рейс, і наступний день вам захочеться провести на прогулянці з друзями або засмагаючи на пляжі, а не під ковдрою. Порахуйте, скільки годин сну вам буде бракувати, і розподіліть їх на кілька попередніх днів до безсонної ночі.
  • Додавайте до вашого стандартного нічного відпочинку по 1,5-3 години. За цей час організм встигне пройти 1-2 повних циклу сну. Або влаштуйте собі денний сон, найкраще – в проміжку з 13:00 до 15:00. Зверніть увагу: подрімати півгодини не вийде, важливі саме 90-хвилинні відрізки.

4. «А чи можна, навпаки, довшим сном у вихідні компенсувати менше сну в будні?»

З одного боку, дослідження, результати якого опублікували в 2018 році, має заспокоїти поціновувачів такого суботньо-недільного «надолуження». Протягом 13 років вчені спостерігали майже за 44 тисячами осіб і аналізували ймовірність передчасної смерті.

  • Вона була вищою у тих, хто щодня спав мало (5 годин і менше) або багато (8 годин і більше), в порівнянні з тими, хто кожен день присвячував для сну 6-7 годин.
  • Але при чергуванні тривалості сну (короткий 5-годинний сон в будні поєднувався з довгим 9-годинним у вихідні) коефіцієнт смертності не відрізнявся від показника контрольної групи (тих, хто щодня спав по 7 годин).

Ці результати можуть свідчити про позитивний ефект компенсаційного сну. Однак самі вчені визнають, що одного дослідження для остаточного вирішення цього запитання замало.

З іншого боку, цей експеримент – про далеку перспективу. А якщо думати не про «результат» (ризик передчасної смерті), а про процес (як життя тут і зараз)? При недосипанні протягом робочого тижня можуть спостерігатися ті самі симптоми, про які ми говорили вище: проблеми з пам’яттю, низька працездатність, мінливий настрій і так далі. Та й як проходять вихідні? Довгий сон, а потім спроби поспіхом розібратися з накопиченими справами. І навіть не залишається часу на відпочинок, спілкування з близькими, улюблене хобі.

Отож краще постаратися розподілити сон більш-менш рівномірно по всіх днях тижня. Якщо це неможливо, то, звичайно, варто використовувати компенсаційні можливості сну вихідного дня – в будь-якому випадку це краще, ніж недосипати щодня.

5. «Ви згадували про постійний довгий сон. Спати багато теж погано?»

Дійсно, в згаданому вище дослідженні йдеться, що ризик передчасної смерті був на 65% вищим у тих, хто завжди спав менш як 5 годин, і на 25% вищим у тих, хто регулярно спав понад 8 годин на добу.

Маємо й окремі роботи, що аналізують саме довгий сон. Наприклад, в 2018 році вчені з Японії та США виявили зв’язок звичного нічного відпочинку більш як 8-9 годин зі збільшенням імовірності інсульту, цукрового діабету, серцево-судинних захворювань, ішемічної хвороби серця і ожиріння. Правда, дослідники відзначають: хоча вони можуть з упевненістю стверджувати, що довгий сон підвищує ризик несприятливих наслідків для здоров’я, вони поки не можуть довести, що саме він є головним фактором ризику.

Отож чекаємо нових досліджень, але про всяк випадок намагаємося НЕ спати щодня більш як 8-9 годин.

6. «Якщо працювати вночі й спати 8 годин вдень, наслідків для здоров’я не буде?»

На жаль, наш організм практично не може повністю пристосуватися до збитого добовому режиму.

Вчені стверджують, що тільки 25% працівників нічних змін вдається суттєво адаптуватися, а менше ніж 3% адаптуються повністю (вироблення гормону мелатоніну, який відіграє ключову роль в регуляції сну, у них на піку під час денного сну). У всіх інших так і не виходить підлаштувати свої біологічні ритми під графік. Свіже дослідження, результати якого опублікували на початку 2019 року, передбачає також, що нічні працівники мають нижчий рівень антиоксидантного захисту.

Якщо ви, наприклад, фрілансер, який вважає себе справжньою совою і за власним бажанням працює вночі, спробуйте все ж скорегувати режим на більш зручний для вашого організму. Спочатку буде незвично і дискомфортно, але, вірогідно, з часом ви помітите, що ваші продуктивність і настрій підвищаться.
Якщо це необхідність (улюблена/високооплачувана/цікава (потрібне підкреслити) робота в нічну зміну, змінювати яку ви не хочете) – обманюйте організм. Американські вчені, орієнтуючись на результати свого дослідження, для поліпшення адаптації радять такі прийоми:

  • Більше світла в робочий час: якщо в кабінеті тьмяне освітлення, періодично вмикайте світло на повну потужність або виходьте в приміщення, де світло яскраве, хоча б ненадовго.
  • Менше світла на шляху додому: можна використовувати темні сонцезахисні окуляри, не варто заходити по дорозі у яскраво освітлені супермаркети.
  • Максимальна затемненість і тиша вдома: купіть штори, які не пропускають денного світла або одягайте маску для сну, використовуйте беруші.

7. «Чому коли нічний сон довгий, але уривчастий, на ранок відчуття, ніби взагалі не спав?»

Дійсно, часті пробудження навіть протягом повноцінного за часом нічного сну відчуваються нашим організмом так само, як дуже короткий сон.

Це підтверджує дослідження 2014 року, в якому вчені вирішили порівняти наслідки 8-годинного фрагментного сну (4 пробудження з 15-хвилинними неспанням) і 4-годинного безперервного сну. Добровольці з обох груп робили багато помилок в тестах на увагу, у них спостерігалися підвищена втома й плутаність свідомості, зниження бадьорості й депресивний настрій. При цьому не було жодних істотних відмінностей між результатами двох груп.

Тому важливо скоротити приводи для незапланованих пробуджень серед ночі:

  • Лікуйте хропіння, якщо воно не дає міцно спати. При цьому не думайте, що хропіння заважає комусь одному: часто від гучного шуму прокидається спочатку «сусід» по ліжку, а потім штовхає і ту людину, яка хропе. В результаті не висипаються обоє.
  • Намагайтеся не засинати під фільм або серіал: великий ризик того, що ви прокинетеся серед ночі через гучну рекламу або яскраве світло екрану.
  • А ось молодим батькам, схоже, залишається тільки змиритися з нічними пробудженнями. Навіть спільний сон з малюком, який деякі радять в таких випадках, не є панацеєю. З одного боку, тривалість пробуджень зазвичай скорочується (як мінімум, не треба вставати з ліжка і йти до дитини до іншої кімнати), з іншого боку – їх частота нерідко зростає (кожен порух дитини під боком може будити батьків). Якщо можливо, постарайтеся хоча б ділити пробудження на двох: сьогодні вночі основне «чергування» на мамі, а завтра – на татові.

А які проблеми зі сном турбують вас? Як ви з ними боретеся?

За матеріалами

Залиште свій коментар

коментарів

Пов'язані статті

Back to top button
Close