Чому найбільш корисна вправа – ходьба

Ходьба – це проста, доступна і корисна вправа. Ми зібрали наукові дані про користь ходьби з декількох авторитетних джерел і поспішаємо поділитися вами.

Коли тренер в спортзалі мудрує про «функціональні» вправи, можна підказати йому, що немає нічого більш функціонального, ніж ходьба (і відразу ж втекти від нього – жарт) – найприродніший фізичний процес для нашого тіла. Між іншим багато homo sapiens прагнуть максимально звільнити себе від прямоходіння. Вони сідають в автомобілі і накручують кола по стоянці перед супермаркетом, щоб пройти на 50 метрів менше, а якщо припаркуватися прямо навпроти входу і пройти лише 10 метрів, замість 100 – це грандіозний успіх, мозок нагороджує «переможця» свіжою порцією гормонів і, але… зараз ми не про це.

Людство багато придумало, щоб менше ходити: ескалатори, ліфти, електросамокати, Segway, автомобілі, канапа.

Однак, саме ходьба – найпростіша, природна і як показують наукові дослідження, дуже корисна для продовження вашого життя вправа.

Ось давайте без зайвих сентиментів звернемося до того, як і що з’ясували вчені про найбільш функціональну вправу на світі.

Чому ходьба – найкорисніша вправа?

1. Ходьба – це повільний біг

Звучить навіть трохи смішно, але якщо дати експертам розсудити логічно: ефект від фізичної вправи залежить від трьох складових – інтенсивності, тривалості й загальної частоти занять.

Якщо дуже грубо: можна швидко замучитися, бігаючи, або зробити ту ж роботу спокійно і вдумливо, пройшовши цю ж відстань за довший термін – навантаження буде приблизно однаковим, але витрачений час різним.

До речі, є думка, що ключове в навантаженні – це загальна виконана робота, а не те, з якою інтенсивністю ви її зробили. В цьому є зерно істини, але не все так однозначно, звичайно ж.

Авторитетні American Heart Association і American College of Sports Medicine рекомендують ходьбу як мінімум 30 хвилин на день і як мінімум 5 днів на тиждень. Мінімальні рекомендації цих же організацій для бігу: 20 хвилин на день 3 дні на тиждень.

З точки зору ефективності навантаження за хвилину часу бігун обганяє людину, яка займається ходьбою, але по-перше, незрозуміло, чи є сенс в поспіху, по-друге, в уповільнення явно є свої переваги і якщо вдуматися, їх досить багато, починаючи від того, що не треба міняти спітнілу футболку і закінчуючи набагато меншим ризиком травм, в тому числі накопичувальних.

2. Витрати калорій при ходьбі – не сильно відстають від бігу

Наприклад, 70-кілограмова людина під час бігу витрачає близько 500-600 ккал на годину, ця ж людина при ходьбі буде витрачати близько 250 ккал на годину. Грубо кажучи, за витратами енергії півгодини бігу відповідають годині ходьби.

Чесно сказати, порівнювати тут треба додатково спалене (наприклад, якби цю годину та ж людина лежала на канапі і не рухала нічим, то витратила б все одно близько 40-50 ккал на годину).

Так що ходьба дає додаткові 200 ккал/год щодо спокою, а біг – відповідно, в середньому +500 ккал/год (для цієї 70-кілограмової людини).

У будь-якому випадку, якщо вам потрібно попрацювати над дефіцитом калорій, подумайте, що вам комфортніше і більше до душі – 2-3 години погуляти або годину бігти. Для обсягу спалених калорій ефект буде однаковий.

3. Наука про користь ходьби: 18 достовірних досліджень

Думки експертів і вчених про користь ходьби можна почати з Гіппократа, який приблизно 2400 років тому сказав «Ходьба – найкращі ліки для людини».

Раніше звичайно, говорили всяке і навіть лікували ртуттю і кровопусканням, але у випадку з Гіппократом є наукові підтвердження. Гіппократ – молодець. Роби як Гіппократ.

Два вчених з University College London провели мета-аналіз (а як ви вже знаєте, це дуже достовірний тип наукових даних) всіх досліджень про ходьбу з 1970 по 2007 роки.

Вони вивчили 4 295 статей, з яких виокремили 18 досліджень, що підходили за їх високим стандартом достовірності.

Ці 18 досліджень охоплювали в цілому 459 833 особи, що не страждали від хвороб серця, принаймі на момент початку досліджень.

За цією групою людей в середньому спостерігали 11,3 року і відстежували різні захворювання в основному серцево-судинної системи (серцевий напад, інсульти, операції на судини, ангіопластику, ангіну, а також випадки смерті).

Так ось – висновки на користь ходьби однозначні:

– Регулярна ходьба знижує ризик серцево-судинних захворювань на 31%.
– Вірогідність померти під час цих 11,3 років спостережень у тих, хто регулярно ходив, була на 32% нижчою, ніж у тих, хто не обтяжував цим себе.

Ось ще достовірні дані зі схожими висновками і цифрами – теж мета-аналіз семи масштабних досліджень від Університету Гарварду:

– Серед 10 269 випускників Гарварду ходьба як мінімум 9 миль на тиждень (трохи більше 2 км на день) відповідала зниженню ризику смерті на 22%.
– Серед 44 452 працівників медичної індустрії – ті, хто ходив не менше 30 хвилин на день були на 18% менш схильні до ризику ішемічної хвороби серця.
– Серед 72 488 медсестер ті, хто ходив як мінімум протягом 3 годин на тиждень ризик смерті від серцевого нападу був нижчим на 35%, інсульту – на 34%.

У ці дослідження були не внесені ті, хто вже страждав від серцево-судинних захворювань, але чи може ходьба допомагати тим, у кого вони вже є? На цю тему є оглядове дослідження.

Вчені розглянули 48 наукових робіт за участю 8946 пацієнтів і висновок був аналогічний: помірне навантаження (таке, як ходьба або середнє навантаження на велотренажері) протягом 30 хвилин 3 рази на тиждень знижувало ризик смерті від серцево-судинних захворювань на 26% (це серед тих, хто вже мав проблеми з цим) і на 20% знижувався загальний ризик смерті від всіх причин.

За ходьбою є навіть рандомізоване клінічне дослідження, що також гарантує високу достовірність.

У 10-річному дослідженні 229 жінок після менопаузи, частина піддослідних додали до своєї звичайної активності 1 милю ходьби на день, частина – ні. Результат – у тих, хто ходив, на 82% менше ризик серцевих захворювань.

4. Ще один список позитивних ефектів ходьби для здоров’я

І якщо однозначно доведене зменшення ризику смерті й серцево-судинних захворювань вас не переконує в тому, що важливо і потрібно ходити, є ще цілий букет зазначених у різних дослідженнях позитивних ефектів від ходьби:

  • зменшення ризику недоумства (деменції),
  • діабету,
  • депресії,
  • раку прямої кишки,
  • ожиріння,
  • хвороб судин
  • і навіть еректильної дисфункції.

 

5. Чим ходьба краща за біг: менше ударного навантаження, менше травм

Зрозуміло,  якщо ви поспішаєте (наздогнати антилопу зі списом, наприклад), то біг очевидно переважає ходьбу.

Але різниця між цими двома заняттями не лише в швидкості. Під час ходьби в кожен момент часу як мінімум одна нога контактує з землею. Під час бігу частину часу бігун проводить в польоті. І чим вища швидкість, тим більшу кількість часу бігун проводить в повітрі, без контакту з поверхнею. Елітні бігуни проводять в «польоті» до 45% часу.

Але те, що злітає, має і падати, якщо воно не знаходиться на орбіті Землі. Під час приземлення бігуни піддають тіло стресу, що дорівнює приблизно триразовій власній вазі. За милю бадьорого бігу ноги пересічного бігуна абсорбують близько 100 тонн ударних сил. В цьому плані біг може як зміцнювати тіло, так і шкодити.

В кінцевому підсумку, ризик колись отримати травму, пов’язану з фізичним навантаженням під час ходьби досить низький (від 1 до 5%), а під час бігу високий – від 20 до 70%.

6. Користь ходьби вгору по сходах

Кардіологи говорять своїм пацієнтам, що вони досить фізично підготовлені до сексу, якщо підйом по сходах на 2-3 поверхи не викликає жодних проблем.

Дослідники з Канади моніторили 17 осіб середнім віком у 64 роки під час звичайної ходьби, силових тренувань і підйому по сходах вгору. З’ясувалося, що ходьба вгору по сходах найбільш енерговитратне заняття – приблизно на 50% більше затрат, ніж звичайне силове тренування.

Так, що ходьба вгору по сходах – потужне навантаження, яким не треба нехтувати. Радійте, якщо живете на високому поверсі (а якщо там ще і немає ліфта – то це просто подарунок вашому здоров’ю).

Дослідження в Гарварді також підтвердило, що люди, які в середньому піднімалися як мінімум на 8 поверхів на добу були на 33% менш схильні до ризику смерті, ніж ті, хто майже не піднімався сходами.

7. Ходьба чи генетика?

Важливе запитання по слідах згаданих 18 якісних спостережних досліджень по ходьбі: саме ходьба – причина такої користі для здоров’я або ж генетично більш здорові люди просто схильні більше ходити? Чи не плутають вчені причину і наслідок?

Одне європейське дослідження проливає світло на цю квантову невизначеність. У Фінляндії провели грандіозне дослідження, в якому взяли участь 16 000 здорових одностатевих близнят. Дослідження стартувало ще в 1975 році і протягом 20 (!) років спостережень 1253 випробовуваних померли.

При цьому ті, хто займався як мінімум 30 хвилин не менше 6 разів на місяць з інтенсивністю ходьби мали на 43% менше шанс померти, ніж ті, хто не займався взагалі.

Дослідження також дає однозначну відповідь на запитання про генетику: якщо один із близнюків займався ходьбою, а другий ні, то той мав в середньому на 56% менше шансів померти в ці 20 років спостережень.

Ходіть!

Друзі, наука висловлюється однозначно – ходьба корисна для вашого здоров’я, тривалості життя, самопочуття, тиску, дає найменший ризик травм і дозволяє спалювати помітну кількість калорій.

Складно припаркуватися біля входу? Навпаки – паркуйтесь в найдальшій і  тільки вільній точці та радійте зайвим метрам.

Ходіть до роботи, до метро, до автобуса, оцініть, де ви можете замінити транспорт на прогулянку і робіть це.

Прогулюйтеся під час обідньої перерви замість того, щоб весь час сидіти під час неї.

За матеріалами

Залиште свій коментар

коментарів

Пов'язані статті

Close