10 вправ для сідниць від моделей Victoria’s Secret, які підійдуть навіть тим, хто ніколи не качав сідниці

Немає нічого поганого в тому, щоб мріяти про підтягнуті й пружні сідниці – гірше нічого не робити для досягнення своєї мрії. Щоб добитися результату, не варто цілими днями пітніти в спортзалі та присідати з величезною вагою. Секрет успіху полягає у завзятості та регулярності: якщо хочете мати привабливу п’яту точку, приділяйте їй увагу щодня. Для цієї мети згодяться відеоуроки моделей Victoria’s Secret: дівчата активно займаються з тренером і самостійно.

Ми в Тутка переглянули записи тренувань, і виявилось, що все не так вже й важко. Тим більше що “ангели” не люблять нудьгувати: вони модернізували базові вправи й продемонстрували їх світу.

1. Оригінальні присідання

Цікаве
Loading...
  • Випрямтесь, руки опустіть вздовж тулуба, покладіть щиколотку на коліно іншої ноги.
  • Присідайте, утворюючи паралельну лінію з підлогою. Не нахиляйтеся вперед, щоб навантаження йшло на сідничний м’яз.
  • Повторіть по 15 разів на кожну ногу.

2. Підйом ніг

  • Лягніть на живіт на рівній поверхні, зігніть коліна.
  • Підійміть одну ногу до максимального положення. Старайтеся, щоб стегна притискалися до підлоги. Вправу треба робити повільно, намагаючись відчути роботу м’язів.
  • Повторіть по 15 разів на кожну ногу.

3. Стрибки з доторканням рукою до підлоги

  • Випрямтеся, руки зігніть в ліктях.
  • Різко підстрибніть вгору і приземліться в положення глибокого присідання, доторкніться руками до підлоги. При поверненні в початкове положення тримайте спину рівно, щоб “залучити” задню поверхню стегна.
  • Повторіть 20 разів.

4. Махи по діагоналі

  • Вклякніть на коліна й обіпріться на лікті, одну ногу підніміть вгору паралельно до підлоги.
  • Повільно робіть махи по діагоналі спочатку в бік опорної ноги, потім в інший бік.
  • Повторіть по 20 разів на кожну ногу.

5. Присідання з махом вперед

  • Зробіть мах-удар вперед і одразу відведіть ногу назад.
  • Опустіться у положення випаду, зберігайте кут 90°.
  • Повторіть по 20 разів на кожну ногу.

6. Вправа “метелик”

  • Лягніть на бік, зігніть ноги, з’єднайте стопи і покладіть руки за голову.
  • Розводьте і з’єднуйте коліна. Виконуйте вправу в спокійному темпі.
  • Повторіть по 12 разів на кожен бік.

7. Випрямлення ніг

  • Вихідне положення – на боці, коліна зігнуті. Одну ногу підтягніть до грудей.
  • Тягніться пальцями ніг вгору під кутом 45°, зафіксуйте положення на декілька секунд.
  • Повторіть по 15 разів для кожного боку.

8. Кругові обертання

  • Лежачи на боці, зігніть ногу в коліні та підійміть її вгору.
  • Робіть повільні кругові рухи за годинниковою стрілкою.
  • Повторіть по 10 разів для кожного боку.

9. Зведення ніг у присіданні

  • Присядьте, сідниці відведіть назад і з’єднайте коліна.
  • У цьому ж положенні максимально розведіть ноги в боки. Стежте, щоб коліна не виходили за пальці ніг.
  • Виконуйте вправу впродовж 30 секунд.

10. Балетні рухи

  • Відведіть одну ногу назад і нахиліться вперед.
  • Випрямтеся і одночасно зробіть мах, затримайтеся в крайній точці.
  • Зробіть 2 підходи по 8 раз на кожну ногу.

Після вправ маєте відчути, що м’язи “горять”. А щоб результат не змусив себе чекати, виконуйте цей комплекс щодня натщесерце. Ви готові?

За матеріалами

Залиште свій коментар

коментарів

Завантаження...

Пов'язані статті

Back to top button
Close