in , ,

4 базових вправи для спалювання жиру

Ця практика чудово тренує м’язи пресу, ніг, рук і спини. Виконання цих вправ забере у вас до 15-20 хвилин в день, і при цьому ви отримаєте дуже багато переваг:

  • Позбудетеся від зайвої ваги
  • Будете підтримувати своє тіло в гарній формі
  • Поліпшите кровообіг
  • Позбудетеся від болю в спині
  • Підвищите свою самооцінку, відчуєте себе щасливою людиною
  • Налагодите травлення
  • Поліпшите поставу, наростите м’язи і оздоровите суглоби.
  • Зменшите небезпеку серцевих захворювань

Так що почнімо!

1. Планка

Планка — одна з найбільш традиційних і базових вправ. Її можна зробити практично де завгодно і вам не знадобиться додаткове обладнання. Планка — дуже гарна вправа, яка допоможе вам підтримувати спортивну форму і зміцнити м’язи живота, спини, рук, ніг, стегон і сідниць. Вона чинить загальний оздоровлювальний і зміцнювальний вплив на організм і дозволяє швидко стати сильним і струнким.

Не забувайте втягувати живіт і стискати сідниці. Тримайте спину прямо і не згинайте ноги в колінах. Максимально напружте м’язи пресу і не опускайте талію. Якщо ви правильно робите планку, ваше тіло утворює пряму лінію.

Тривалість виконання вправи залежить від вашої підготовки. Ви можете почати з 15 секунд за 1 підхід. Виконайте три повних сети з 2-хвилинною перервою між кожним. Поступово збільшуйте час в планці на 15 секунд, поки ви не зможете утримувати позицію протягом 1-2 хвилин в кожному підході.

2. Велосипед

Цей вид скручувань — дуже гарна вправа для стимуляції м’язів живота, косих м’язів, м’язів тазу, попереку, стегон і стабілізації тіла. Поперек щільно притискайте до підлоги. Чергуйте боки: то ліва рука до правої ноги, то права рука до лівої ноги. Ноги повинні бути підняті під кутом 90 градусів, не більше, м’язи живота повинні бути напруженими. Мета: від 10 до 15 повторень і три підходи.

3. Присідання

Присідання — дуже гарна вправа, яку теж можна виконувати де завгодно. Вона допомагає зміцнити всі основні м’язи нижньої частини тіла.

Почніть з того, що поставте ноги трохи ширше плечей. Переконайтеся, що коліна не виходять за межі вашої стопи, адже це може пошкодити колінні суглоби і сідниці будуть працювати менше, ніж потрібно. Присідання повинне бути паралельне до підлоги, тобто сідниці опускаються до рівня колін. Присідання треба виконувати не поспішаючи, в спокійному темпі. Для початку робіть десять разів на день і поступово збільшуйте до 20.

4. Пілатес (Дотик пальцями ніг)

View this post on Instagram

👯‍♀️ Hands up all my gals using my program!!! 👯‍♀️ There’s nothing SEXIER than seeing a woman confident from the inside out!!!! And when a woman feels strong in her vaginal region trust me, her confidence sky rockets!!! 🚀 Join me and hundreds of thousands of women around the world using my Pelvic Floor & Core Exercise Program and become the most confident version of yourself! 👯‍♀️. . 💪🏼 A strong woman using my program enjoys laughing without fearing of wetting her pants!. 💪🏼 She sleeps through a full 8 hours at night without getting up to go to the bathroom!. 💪🏼 She stays hydrated & youthful because she doesn’t need to rush to the bathroom every hour!. 💪🏼 She’s taken back her confidence in the bedroom, she’s feeling strong down there, she can feel her vagina, enjoy orgasms and her partner gets to enjoy her hard work too!. 💪🏼 Her DR heals and her stomach flattens!. 💪🏼 Her prolapse & hernia is no longer an issue and many reverse the issue!. 💪🏼 Long days on her feet no longer cause her back pain!. 💪🏼 She is the most CONFIDENT VERSION OF HERSELF!!!!!. . 👯‍♀️ Question is??? Do you want to become a CONFIDENT WOMAN??? Get started on my Pelvic Floor & Core Exercise Program today, have a read through and join us! Within just 2 weeks you’ll be enjoying the benefits of becoming a confident woman! You deserve it!!! 👯‍♀️. . 👉🏼 My Pelvic Floor & Core Exercise Program is available via the link in my bio. . 👉🏼 My program ONLY takes 8 minutes, 3 times per week. I recommend completing it as your warm up on a Monday, Wednesday & Friday to ensure your pelvic floor has an adequate amount of rest. Remember a tired pelvic floor is not a strong pelvic floor so it’s important to only do 3 sessions a week. 👯‍♀️. . 👉🏼 The difference between my program & the workouts which I share here for free are that I in detail go through each movement required to internally engage and strengthen your pelvic floor & core muscles. By simply moving the body without internal instruction you are unable to see the results which my Pelvic Floor & Core Exercise Program offers. 👌🏼. . #fitness #pelvicfloorexercises #diastasisrecti #womenshealth #personaltrainer #gymshark

A post shared by DANA LANDGREN (@danalandgren) on

Вправи пілатесу зміцнюють основні м’язи і підвищують гнучкість всього тіла. Особливо це актуально для людей, які страждають від болю в спині і шиї.

Лягніть на підлогу на спину і зігніть ноги в колінах, потім підніміть їх так, щоб литки зупинилися паралельними до підлоги і між ними та стегнами був прямий кут. Зробіть вдих, на видиху опустіть ліву ногу, торкаючись пальцем підлоги, а потім підніміть її в початкове положення, не припиняючи увесь час утримувати кут 90 градусів. Повторіть десять разів лівою ногою і десять раз правою. Ця практика чудово тренує м’язи пресу і стегна.

Фото: vectorstock.com
За матеріалами

Психолог створив розмовник для батьків, аби ті краще зрозуміли своїх дітей

Принципи зведення приватних будинків в Швеції і як їх перейняти