4 базові вправи для спалювання жиру

Ця практика чудово тренує м’язи пресу, ніг, рук і спини. Їх виконання забере у вас до 15-20 хвилин в день, і при цьому ви отримаєте дуже багато переваг:

• Позбудетеся від зайвої ваги
• Будете підтримувати своє тіло в гарній формі
• Поліпшите кровообіг
• Врятуєтеся від болю в спині
• Підвищите свою самооцінку, відчуєте себе щасливою людиною
• Налагодите травлення
• Поліпшите поставу, наростите м’язи та оздоровите суглоби.
• Зменшите небезпеку серцевих захворювань

Так що почнімо!

1. Планка

Планка — одна з найбільш традиційних і базових вправ. Її можна зробити практично де завгодно і вам не знадобиться додаткове обладнання. Планка — дуже гарна вправа, яка допоможе вам підтримувати спортивну форму і зміцнити м’язи живота, спини, рук, ніг, стегон і сідниць. Вона чинить загальний оздоровлювальний і зміцнювальний вплив на організм і дозволяє швидко стати сильним і струнким.

Не забувайте втягувати живіт і стискати сідниці. Тримайте спину прямо і не згинайте ноги в колінах. Максимально напружте м’язи пресу і не опускайте талію. Якщо ви правильно робите планку, ваше тіло утворює пряму лінію.

Тривалість виконання вправи залежить від вашої підготовки. Ви можете почати з 15 секунд за 1 підхід. Виконайте три повних сети з 2-хвилинною перервою між кожним. Поступово збільшуйте час в планці на 15 секунд, поки ви не зможете утримувати позицію протягом 1-2 хвилин в кожному підході.

2. Велосипед

Цей вид скручувань — дуже гарна вправа для стимуляції м’язів живота, косих м’язів, м’язів тазу, попереку, стегон і стабілізації тіла. Поперек щільно притискайте до підлоги. Чергуйте боки: то ліва рука до правої ноги, то права рука до лівої ноги. Ноги повинні бути підняті під кутом 90 градусів, не більше, м’язи живота повинні бути напруженими. Мета: від 10 до 15 повторень і три підходи.

3. Присідання

Присідання — дуже гарна вправа, яку теж можна виконувати де завгодно. Вона допомагає зміцнити всі основні м’язи нижньої частини тіла.

Почніть з того, що поставте ноги трохи ширше плечей. Переконайтеся, що коліна не виходять за межі вашої стопи, адже це може пошкодити колінні суглоби та сідниці будуть працювати менше, ніж потрібно. Присідання повинне бути виконане паралельно до підлоги, тобто сідниці опускаються до рівня колін. Присідання треба виконувати не поспішаючи, в спокійному темпі. Для початку робіть десять разів на день і поступово збільшуйте до 20.

4. Пілатес (Дотик пальцями ніг)

https://www.instagram.com/p/B4d2ybFgKSU/

Вправи пілатесу зміцнюють основні м’язи й підвищують гнучкість всього тіла. Особливо це актуально для людей, які страждають від болю в спині та шиї.

Ляжте на підлогу на спину та зігніть ноги в колінах, потім підніміть їх так, щоб литки зупинилися паралельно до підлоги і між ними та стегнами був прямий кут. Зробіть вдих, на видиху опустіть ліву ногу, торкаючись пальцем підлоги, а потім підніміть її в початкове положення, не припиняючи увесь час утримувати кут 90 градусів. Повторіть десять разів лівою ногою і десять раз правою. Ця практика чудово тренує м’язи пресу й стегна.