9 ефективних домашніх вправ для схуднення — без тягарів та спортзалів

Літо вже близько, і карантин — чи не найкраща нагода підкоригувати всі проблемні зони тіла. Навіть якщо немає можливості ходити до спортзалу, займатися можна і треба вдома: головне мотивація і бажання.

Жіноча половина редакції Тутка вже випробувала на собі усі запропоновані варіанти вправ, і засвідчить: діють! Головне дотримуватися правильного режиму дня, харчування, сну — і фізичні вправи стануть ще більш ефективними.

1. Махи ногами в положенні лежачи

Дуже ефективне заняття для спалення “вушок” на стегнах.

Техніка виконання:

• Лягніть на лівий бік, головою обіпріться об руку. Розмістіть перед собою праву ногу, зігнуту в коліні.
• Випрямленою лівою ногою виконуйте короткі рвучкі помахи.
• Через 1 хвилину змініть ногу.

2. Відведення ноги назад

Прекрасно підходить для пропрацювання задньої поверхні стегна та сідниць.

Техніка виконання:

• Вклякніть на підлогу, обіпріться на руки.
• Праву ногу, зігнувши в коліні, відведіть назад, а потім притисніть до грудей.
• Повторити щонайменше 25 разів, потім змінити ногу.

Для ускладнення вправи лівою ногою можна опиратися об землю тільки пальцями ніг.

3. Помахи ногами

Тренування для краси стегон. Та не переборщіть — по 1 хвилині на кожну ногу.

Техніка виконання:

• Випряміться, руки для зручності можна покласти на стегна чи талію.
• Відведіть праву ногу в бік, опишіть пальцями ніг півколо і поверніть у висхідне положення.

4. Присідання “пліє”

Допомагає пропрацювати внутрішню частину бедра. Виконуємо 45 секунд і відпочиваємо.

Техніка виконання:

• Ноги розташовуємо ширше, ніж плечі, спину випрямлюємо, пальці ніг дивляться в боки.
• Повільно опускаємося в “позу жабки” і затримуємося в положенні на декілька секунд.
• Повертаємося у вихідну позицію.

Ви одразу відчуєте, як працюють м’язи саме цієї зони.

5. Рухома планка

Цей варіант планки задіює таз, м’язи рук, спини й стегон. Радимо протриматися хоча б 45 секунд, а потім збільшувати тривалість тренування.

Техніка виконання:

• Вихідне положення — класична планка.
• Повільно опускайте стегна до підлоги — то вправо, то вліво, але не торкайтеся її.

6. Скручування

Прекрасно опрацює м’язи пресу і допоможе скинути зайві сантиметри на стегнах.

Техніка виконання:

• Лягніть на підлогу на бік, обома лопатками доторкаючись до неї. Пальці рук переплетіть за головою, ноги зігніть в колінах.
• Дещо припідніміться від підлоги й поверніться у вихідне положення.
• Повторити 20 разів і змінити бік.

7. Згини тулуба на ліктях

Підходить як для м’язів пресу, так і для спини.

Техніка виконання:

• Лягніть на підлогу, зігніть руки в ліктях та зіпріться ними об підлогу. Можна ноги згинати або випрямити — оберіть відповідну позицію для себе.
• Злегка припіднімаємо верхню частину спини й повертаємося у вихідне положення.
• Повторити 30 раз.

8. Відведення рук за спину в положенні лежачи

Вправа дуже дієва для м’язів спини. Радимо повторити щонайменше по 15 раз на кожен бік.

Техніка виконання:

• Лягніть на живіт, пальці ніг не відриваючи від підлоги. Руки витягуємо перед собою.
• Правою рукою тягнемося якнайдалі за спину.
• Повертаємося у вихідне положення і повторюємо для лівого боку.

9. Зворотні віджимання на одній нозі

Тренування задіює як сідничний м’яз, так і трицепс.

Техніка виконання:

• Вихідне положення: спертися руками об підлогу, підняти над підлогою таз і підняти вгору одну ногу.
• Опускаємо таз повільно, до землі сідницями не торкаємося.
• Повторити 20 раз та змінити ногу.

Повторюйте весь комплекс тренувань щонайменше тричі на тиждень, а ще не забувайте про правильне харчування!

А як на карантині займаєтеся ви? І чи займаєтеся взагалі? Розкажіть про свої улюблені вправи для схуднення та стрункої фігури.

Всім здоров’я!