Як виглядає Ваш ідеальний день, який відповідає вашому хронотипу

Згідно з експертом-сомнологом Майклом Бреусом (Michael Breus), визначившись із своїм типом сну, можна підвищити ефективність в роботі і зменшити втомлюваність у декілька разів. На основі спостережень за пацієнтами він виділив 4 хронотипи: “ведмеді”, “леви”, “вовки” і “дельфіни”.
І розповів, що якщо Ви відчуваєте себе втомленим, Вам складно вранці прокидатись і робота не йде то, напевне, Ви не дотримуєтеся розпорядку дня свого хронотипу.

Тутка розповість, як може виглядати ідеальний робочий день, який відповідає вашому хронотипу.

ТУТКА в TELEGRAM – не пропустіть найцікавіше

“Ведмеді”

До “ведмедів” відносяться 50-55 % людей. У них нормальний графік сну, але вони частенько не висипляються. Напередодні понеділка вони пізно лягають і увесь тиждень не можуть ввійти у ритм.
Головне правило: “ведмеді” не повинні спати більше 8 годин (навіть на вихідних).

Розпорядок дня для “ведмедів”

Ранок: з 7:00 до 11:00

  • Прокинутись і розігнати кров зарядкою (8-10 хвилин) – це допоможе швидко збадьоритись.
  • З’їсти ситний сніданок і випити каву – це допоможе не переїдати увечері. А зайві калорії вранці дадуть енергію на весь день.
  • Скласти план на день.

Максимальна працездатність: з 11:00 до 18:00

  • Спочатку краще робити ті справи, які вимагають більше сил і зосередження. Ви зробите їх швидше і якісніше.
  • Ближче до обіду сили почнуть покидати Вас. Тому бажано вийти на вулицю і прогулятись. Яскраве світло і сонце проженуть сонливість і приведуть організм в стан готовності.
  • Близько 12:00 – обід, який дасть другий приплив енергії, щоб закінчити важливу роботу.
  • До 14:00 мозок почне втомлюватись. Тому краще призначити зустрічі, мозкові штурми і перекуси до цього часу, які і допоможуть протриматись до вечора.

Після роботи: з 18:00 до 22:00

  • Найкращий час для тренування. Почати буде важкувато, але Ви швидко втягнетесь.
  • Після тренування – легка вечеря: більше білків, менше вуглеводів.

Кінець дня : з 22:00 до 23:00

  • Ведмедям легко допізна не спати, але наступного дня буде важко піднятись.
  • Тому в 22:00 відкладіть гаджети, а в 23:00 вимикайте світло.

“Леви”

“Леви” – це 15% людей. Прокидаються рано, іноді ще до сходу сонця. Роблять 80 % роботи ще до того, як більша частина людей прокидається.

Проте “леви” часто не можуть зберегти енергію до вечора. На пізніх посиденьках з друзями буквально засинають, здаються нудними і незацікавленими.

Розпорядок дня для “левів”

Ранок: з 5:30 до 10:00

  • Сніданок з високим вмістом білків і низьким вмістом вуглеводів.
  • Після сніданку, до того як прокинуться інші – найкращий час для медитації або фітнесу.
  • Каву можна буде випити близько 10:00.

Максимальна працездатність: з 10:00 до 17:00

  • Оскільки сніданок був 3-4 години, тому варто влаштувати легкий перекус (сир, протеїновий батончик або йогурт).
  • Пік вашої працездатності. Це найкращий час, щоб зануритись в роботу.
  • Не відкладайте зустрічі на кінець робочого дня (тоді у Вас вже не буде сил). Призначайте зустрічі в обід.
  • Після обіду Ви все ще будете повні сил і енергії. До 14:00 намагайтесь встигнути якомога більше. Після 15:00 перемикайтесь на простіші завдання.

Після роботи: з 17:00 до 21:00

  • До 17:00 у Вас почнеться сильний спад енергії, тому в цей час краще не працювати.
  • Після 17:00 хороший час для фітнесу, який дасть Вам приплив енергії.
  • Обов’язково з’їжте збалансовану та корисну вечерю.

Кінець дня : з 21:00 до 22:30

  • Завдяки здоровій їжі та тренуванням у Вас залишаться сили, щоб провести вечір з друзями.
  • В 22:00 можете йти спати.

“Вовки”

До “вовків” відносяться 15-20 % людей. Вони терпіти не можуть ранок, лягають пізно, а вранці декілька разів відкладають будильник. Часто спізнюються на роботу і п’ють по 3 міцні еспресо, щоб хоч якось збадьоритись.

Розпорядок дня для “вовків”

Ранок: з 7:30 до 12:00

  • Поставте 2 будильники з різницею в 20 хвилин. Перший будильник розбудить, а другий допоможе збадьоритись.
  • Вийдіть на балкон або туди, де багато яскравого світла і випийте води. Це допоможе остаточно прокинутись і припинити ненавидіти всіх і все.
  • На роботу найкраще йти пішки. Вам потрібна прогулянка тривалістю 20-40 хвилин. В цей час краще думається і так Ви повністю розбудите організм.
  • У 11:00 нарешті можна поїсти і випити каву.

Максимальна працездатність: з 12:00 до 20:00

  • Відкладіть основну роботу до 13:00, після чого повільно вмикайтесь у вирішення завдань і спілкування.
  • В 14:00 Ви будете на піку працездатності. Виконуйте складні завдання, влаштуйте мозковий штурм і складайте плани.
  • В 17:00 Ви ще повні сил. Перекусіть або пообідайте і продовжуйте роботу. Це хороший час для творчих завдань.

Після роботи: з 20:00 до 23:00

  • Після роботи о 19:00 – найкращий час, щоб сходити в спортзал.
  • 20:00 – вечеря.

Кінець дня : з 22:00 до 0:00

Вам легко не спати до пізньої ночі, тому до 23:00 краще вимкнути усі гаджети, а погасити світло в 0:00.

“Дельфіни”

До “дельфінів” відносяться 10 % людей. Це дратівливі люди з неспокійним сном. Вони часто страждають безсонням, зависають вночі в гаджетах, спілкуються в чатах і надсилають повідомлення.

Розпорядок дня для “дельфінів”

Ранок: з 6:00 до 10:00

  • З самого ранку краще відправитись на пробіжку або хоча б зробити декілька вправ та як потрібно попітніти.
  • Прийміть холодний або контрастний душ, щоб остаточно відігнати сон.
  • В 8:00 – збалансований сніданок: вуглеводи у рівній кількості з білками.

Максимальна працездатність: з 10:00 до 18:00

  • Випийте каву. Але вибирайте каву з меншим змістом кофеїну і в невеликих кількостях.
  • Між 10:00 і 12:00 – час вашої максимальної працездатності. Зараз варто працювати над найскладнішими завданнями.
  • Після обіду енергія почне покидати Вас. Тому важливо вийти на сонце і прогулятись 20 хвилин.
  • До 18:00 у Вас знову з‘являться сили, щоб взятись за важливі завдання.

Після роботи: з 18:00 до 22:00

  • Влаштуйте легкий перекус (банан, протеїновий коктейль або салат) і вирушайте на тренування. Тільки не виконуйте силові вправи – вони не дадуть Вам вчасно заснути.
  • В 19:00 повечеряйте. В цей час також добре поспілкуватись з друзями, з коханими або з членами сім’ї. Для Вас це ідеальний час для вирішення конфліктів та обмірковування ідей.

Кінець дня: з 22:00 до 0:00

  • До 22:00 відкладіть усі гаджети, прийміть гарячу ванну, почитайте.
  • Лягайте спати до 0:00. Можливо, Вам буде важко заснути відразу, доведеться довго вовтузитись. Намагайтесь змінювати положення, посидіти або полежати доти, поки не прийде сон.

Переклад Тутка за матеріалами