19 продуктів, які допоможуть вам швидше набрати вагу та м’язову масу
Якщо для одних людей дуже важко скинути вагу, іншим важко її набрати. За іронією долі, фаст-фуд не подіє для тих, хто не може погладшати. Рішення просте – їжте їжу, багату здоровими жирами і білками, як-от: молоко, авокадо, горіхи або лосось. Споживання продуктів з нашого списку на закуску, гарнір або як основну страву допоможе вам набрати вагу. І якщо ви поєднаєте їх з регулярними фізичними вправами, вони допоможуть вам наростити м’язи.
Тутка підготував перелік з 19 найкращих продуктів, які є альтернативою нудній курячій грудинці та є неймовірно корисними, допомагаючи у прагненні наростити м’язову масу.
1. Молоко для міцних кісток і енергії
Молоко багате на білки, вуглеводи і жири, а також кальцій та інші вітаміни, казеїн і протеїни. Дослідження підтверджують, що після тренування молоко допомагає нарощувати м’язи більш ефективно, ніж соєво-білковий напій. Якщо ви не тренуєтеся, пийте приблизно одну або дві склянки молока на день.
2. Домашній білковий коктейль як здорова альтернатива коктейлю, придбаному в магазині
Є так багато типів коктейлів, деякі з них підходять для схуднення, деякі для підтримки ваги, а інші, щоб утримувати вашу. Краще зробити свій власний домашній коктейль, тому що в магазинному варіанті зазвичай міститься занадто багато цукру і майже немає поживних речовин. Все, що вам потрібно – це правильний рецепт і хороші інгредієнти. Наприклад:
- Шоколадний бананово-горіховий шейк: 2 склянки (470 мл) молока змішати з 1 бананом, 1 кулькою шоколадного протеїну і 1 ст. л. (15 мл) арахісу або іншого горіхового масла.
- Ванільно-ягідний шейк: 2 склянки (470 мл) молока з’єднати з 1 склянкою (237 мл) свіжих або заморожених змішаних ягід на свій смак, додати лід, 1 склянку (237 мл) високобілкового натурального йогурту і 1 кульку ванільного протеїну.
3. Авокадо для підтримки здорових м’язів
Авокадо – король здорових жирів. Цей унікальний фрукт неймовірно поживний і має потужну користь для здоров’я. Він не містить багато калорій, але залишається одним з найкращих продуктів для збільшення ваги. Одне авокадо має 332 калорії, 29 грам жиру і 17 грам клітковини. Він також багатий вітамінами (наприклад, C, E і K) і заслуговує того, щоб бути доданим до ваших салатів і бутербродів, якщо ви намагаєтеся набрати вагу.
4. Червоне м’ясо для будови м’язової тканини
Червоне м’ясо має все необхідне для збільшення ваги і нарощування м’язів. По-перше, воно містить лейцин і креатин, поживні речовини для стимуляції м’язового білка і створення нових м’язових тканин. По-друге, воно має в собі як білок, так і жир, які допомагають набирати вагу. Важливо: надмірне споживання небажане, хоча менш жирні шматки є здоровішими для серця, ніж більш жирні.
5. Яловичина як закуска
Яловичина – це білковий варіант, коли ви зайняті та біжите на роботу. Більшість жиру зберігається у її копченому варіанті, що означає, що ви отримуєте калорії не тільки з білка в м’ясі. Переконайтеся, що ви споживаєте продукт хорошої якості, свіжо приготовану, без консервантів і мінімального вмісту солі.
6. Соєві боби для кисню в крові і відновлення після тренування
Соя є гарним джерелом вітаміну К, заліза і фосфору. Залізо зберігає і транспортує кисень через кров і м’язи. Одна чашка вареної сої містить 298 калорій, 29 грам білка, 17 грам вуглеводів і 15 грам жиру. Крім того, соєві боби є чудовими антиоксидантами і допомагають прискорити відновлення після тренування.
7. Тофу для належної функції м’язів
Виготовлене з соєвого молока, деякі люди використовують тофу як заміну для м’яса і вважають хорошим варіантом харчування для веганів і вегетаріанців. Це рослинне джерело білка, лейцину і кальцію, необхідних для належної функції м’язів. Насправді, соєвий білок в тофу є одним з найкращих рослинних білків, які можна знайти.
8. Лососева і жирна риба для високоякісних здорових жирів
Ще одним дивовижним джерелом високоякісного білка і здорових жирів є жирна риба. Риби, такі як лосось і тунець, не тільки допомагають у зміцненні м’язів, але й приносять користь усьому організму через вміст омега-3 жирних кислот. Вживайте її з рисом і овочами для повноцінного прийому їжі.
9. Гребінцеві як знежирена їжа
Якщо ви хочете додати більше білка до раціону, але в той же час не споживати занадто багато жирів, то гребінцеві – ваш найкращий вибір! Ці молюски містять багато білка та дуже мало жиру. Наприклад, у 100 грамах гребінців є 15 грамів білка з лише половиною жиру.
10. Тілапія для здорової крові
Тілапія не містить стільки жирних кислот, скільки лосось, але це ще один морепродукт, багатий білками. У 100 грамах тілапії менше 2 грамів загального жиру. Крім того, ця чудова риба містить велику кількість вітамінів, таких як В12 і селен. Вітамін B12 підтримує здоров’я клітин крові та нервів, які необхідні для виконання вправ на зміцнення м’язів.
11. Цілі яйця як антиоксиданти
Яйця є найкращими з точки зору здорового харчування для м’язів і багато спортсменів, і культуристів погодиться з цією думкою. Яйця поєднують високоякісні білки і здорові жири. Майже всі важливі й корисні елементи в яйцях знаходяться в жовтці. Якщо ви любите цей продукт, не потрібно обмежувати себе – можете їсти 3 і більше яєць на день!
12. Коричневий рис для додаткових калорій і невеликої кількості жиру
Коричневий рис – це цільне зерно, і він багатший на клітковину, вітаміни і мінерали, ніж білий рис. Тільки одна порція коричневого рису може дати вам вуглеводів, калорій і дуже мало жиру. Продукт легкий для вживання, і у поєднанні з білковими стравами та овочами, це допоможе вам набрати вагу і наростити м’язи. Споживайте коричневий рис з розумом: вживання занадто великої кількості коричневого рису може бути небезпечним через його потенційний вміст миш’яку та фітинової кислоти. Миш’як може викликати токсичність, а фітинова кислота зменшує абсорбцію цинку і заліза.
13. Квасоля як тонізувальна підтримка м’язів
Багаті білком і з низьким вмістом жиру, боби широко доступні. Приготовлені плоди чорних бобів, пінто і квасолі містять близько 15 грамів білка на чашку. Крім того, вони мають високий вміст клітковини, вітаміну В, магнію і заліза. Вітамін B підтримує м’язовий тонус і сприяє здоровому апетиту. Боби можуть потребувати старання під час приготування їжі, але це, безумовно, того варте!
14. Нут як гарнір з великою кількістю білка
Нут (гарбанзо) є гарним джерелом вуглеводів. Якщо у вас виникли проблеми зі збільшенням ваги, ви можете замінити рис нутом: 240 г консервованого нуту має 12 г білка, 50 г вуглеводів і 10 г клітковини. Незважаючи на те, що якість білка в рослинах нижча, ніж у тваринному джерелі, нут окремо або перетворюється на хумус та є прекрасним доповненням до м’яса або риби.
15. Гречка для підвищення м’язової маси
Гречку можна використати замість традиційного борошна і вона отримала велику популярність завдяки високому вмісту вітамінів і мінералів. Гречка багата білками, вітаміном В, магнієм і фосфором. Ця унікальна їжа має здатність підвищувати силу нарощування м’язів серед інших джерел рослинного білка.
16. Сочевиця як швидка і легка їжа для м’язів
Сочевиця – це таємна зброя, яка швидко збільшує вагу. Вона недорога, легка і швидка для приготування. Продукт можна додати до інших страв, таких як рис, суп або салати. Тільки одна чашка сочевиці має 18 грамів білка і 40 грамів якісних вуглеводів, які повільно перетравлюються. Є 3 основні сорти сочевиці – коричнева, зелена та червона, кожен з яких має трохи різні смаки, так що ви можете обрати на свій смак. Вони допоможуть зберегти рівень цукру в крові, збагатять ваш організм довготривалою енергією і завоюють основне місце у вашому раціоні.
17. Горіхи та горіхове масло як джерело енергії
Горіхи та горіхове масло ідеально підходять для всіх, хто хоче набрати вагу. Горіхи, такі як мигдаль, наповнені калоріями, білками та здоровими жирами. Використовуйте їх як смачний перекус або додайте їх до салатів та інших страв. Що стосується горіхових масел, краще вибрати 100% горіхове масло і додати його до будь-якої закуски, яку ви любите, наприклад, до бутербродів.
18. Сухофрукти як закуски, багаті мікроелементами
Сухофрукти, такі як ананаси, вишні або яблука – це здорові закуски з високим вмістом калорій, які містять мікроелементи, антиоксиданти та клітковину. Незважаючи на загальну думку, фрукти не втрачають поживних речовин, коли вони висушені, їх вміст клітковини допомагає зберегти вітаміни. Додайте сухофрукти до протеїнового коктейлю або натурального йогурту, щоб створити чудове поєднання здорових жирів, білків та інших ключових поживних речовин. Краще використовувати сухофрукти як здорові закуски, а не батончики-гранули з магазину, оскільки вони заповнені цукром і консервантами.
19. Темний шоколад як прискорення засвоєння калорій
Хоча не всі погодяться, високоякісний темний шоколад з вмістом какао щонайменше 70% є прекрасним джерелом антиоксидантів, які покращують наше здоров’я. Для людей з надмірною вагою темний шоколад можна їсти в невеликих кількостях. Якщо не хочете їсти плиточний шоколад, додайте до пюре або йогурту несолодкий «натуральний» какао-порошок для іншого смаку та для збільшення антиоксидантів.
Яку їжу ви вважаєте найкращою, щоб набрати вагу і наростити м’язи? Що ще ви їсте для цього? Ви поєднуєте харчування з вправами?
