20 порад, як покращити собі здоров’я та гарне самопочуття

Тутка сьогодні напише про мікс несуттєвих, на перший погляд, речей, завдяки яким ви зможете якісно покращити собі здоров’я.

Розпочніть від сьогодні. Ми поспілкувалися з фахівцями та склали 20 порад, які насправді допоможуть покращити ваше фізіологічне та емоційне самопочуття.

Споживайте рослинну їжу 30 разів на тиждень

Можливо, ви й споживаєте фрукти та овочі щодня, та які саме? За словами дієтологині Меґан Россі, “для покращення здоров’я кишківника головне різноманітність”. Лікарка рекомендує кожного дня чергувати різні типи рослинної їди: овочі, фрукти, цілозернові продукти, горіхи, насіння та зелень.

Кожної години рухайтеся по 5 хвилин

Карантинні обмеження зменшили наші можливості в активному занятті спортом, як і спілкуванні з друзями та родичами. Нас так багато працює віддалено. Щоби відновити фізичну активність організуйте собі 30-хвилинну перерву на фізичну активність або кожної години рухайтеся по 5 хвилин. Наведіть будильник – побігайте вниз/вгору по сходах, пострибайте на скакалці чи пройдіться довкола кварталу – будь-що, щоби м’язи почали працювати, а серце – перекачувати кров.

Замість кофеїну оберіть рух

“Рух такий самий ефективний, як і кофеїн, він покращує концентрацію та зосередженість”, ¯ так висловлюється нутриціологиня Софі Медлін.

Створіть спокійну домашню атмосферу

Це може бути і заняття йогою, і зручна канапа з подушками. Прикрасьте помешкання свічками, мушлями, квітами, вазонами та світлинами осіб, яких ви носите в серці чи які вас надихають. Пропонується також виконувати медитацію (або молитися).

Заплануйте собі перекуси

Вже вищезгадана Софі Медлін каже, що “радить своїм пацієнтам перекушувати в один і той самий час щодня – з 3 до 4 години. Перекуси заповнять прогалини, які у вас залишилися після обіду та заспокоять голодний шлунок до вечері. Ідеальний варіант – білок плюс овочі чи фрукти, арахісова паста тощо”.

Відчиніть вікна

Консультант з чистоти навколишнього середовища Чарлі Леммер зауважує, що “повітря в наших домівках може бути вп’ятеро більш забрудненим, аніж надворі. Сучасні меблі, килими, освіжувачі для повітря, відбілювачі, мийні засоби – у всіх цих речах містяться хімічні сполуки, котрі також псують нам здоров’я. Найкраще рішення – частіше перебувати на свіжому повітрі чи провітрювати приміщення”.

Зменште час користування телефоном

Сучасні психотерапевти вказують, що під час пандемії користування смартфонами набуло свого найбільшого розмаху. Блакитні екрани дуже шкодять загальному гарному самопочуттю, і вберегти себе від цього впливу можна лише зменшивши час користування смартфоном. Підіть до друзів, погуляйте в парку чи просто прочитайте гарну книгу. Повірте – гарний настрій вам забезпечено і без стрічки новин.

Для сну оберіть прохолодну кімнату

“Перебування у прохолодному приміщенні (15-17 °C) покращує якість сну. Таким чином організм має оптимальну температуру, щоб гарно відпочити вночі”, — такої думки дотримується Бен Прат, фахівець із відновлювальної терапії сну у Nordic Fitness Education.

Не застеляйте ліжко

“Відкиньте простирадла на боки на щонайменше 45 хвилин”, — Чарлі Леммер. “Вночі ми дихаємо, пітніємо, тож постільній білизні необхідно “подихати”. Таким чином попереджується утворення плісняви, що критично важливо для астматиків та осіб з екземами”.

Вчіться працювати зі своїми “слабшими” сторонами

Що під цим мається на увазі?

  • Носіть сумку в крамниці не домінантною рукою.
  • Підіймайтеся та опускайтеся сходами не зі звичного боку приміщення/школи/місця роботи (щоб задіяти нові зони головного мозку)
  • Беріть предмети, їду, воду рукою, яка у вас не домінантна.

Знайдіть спокій у прогулянках

Прогулянки – ідеальний спосіб не лиш зберегти гарну форму, але й звернути ваш погляд до чогось глибшого. Численні дослідження довели, що прогулянки на свіжому повітрі роблять людей спокійнішими та врівноваженішими, в їх житті панує більше спокою.

Не їжте після вечері

Спробуйте не перекушувати після того, як ви гарно повечеряли. Звичайно, все залежить від стилю життя та звичок, але переїдання та споживання їжі на ніч дуже шкодить. Натомість приготуйте собі горнятко чаю чи какао.

Зробіть заготівки в неділю

Якщо робочий тиждень у вас дуже насичений, ви не маєте часу готувати їсти, а перекушуєте лише швидкоїжею, перетворіть неділю на день заготівок. Заздалегідь закупіть собі продуктів, наріжте овочів та зелені до супів і заморозьте тощо.

Пропрацюйте найбільший м’яз свого тіла

Великий сідничний м’яз треба тренувати щодня. Він відповідальний за нашу гарну поставу, здоров’я інших м’язів ніг. Уявіть, що у вас щось впало з рук і вам треба це підняти. Нахиліться до пальців та вхопіть уявний предмет, який впав від вас зліва, але виконайте це правою рукою. А потім ще раз. І ще раз. І так 10 разів. Потім змініть бік. Готово – прекрасне щоденне тренування для великого сідничного м’яза.

Збільште споживання флавонолів

Флавоноли – це підклас флавоноїдів, які мають багато переваг для здоров’я, включаючи антиоксидантний потенціал та знижений рівень захворювання судин (прим. перекл. Тутка). І, як радить нутриціологиня Дженна Гоуп, «додайте какао-порошку до каші чи йогурту. Останній – джерело магнію, котрий регулює рівень кров’яного тиску. А ще в ньому містяться флавоноли, які підтримують загальний здоровий стан організму». Продукти, де у значній кількості містяться флавоноли, такі: яблука, червоний виноград, чорниця, зелений чай, малина, груші та вишня.

Нехай вас нічого не відриває під час їжі

Перевіряючи електронну пошту, ми пожираємо обід чи перекушуємо, як і з’їдаємо величезну кількість шкідливої їжі за переглядом телевізора. Та Барі Стрікофф зауважує, що «ті люди, очі яких зайняті, споживають більше їди та роблять це неусвідомлено». «Заберіть те, що вас відриває – і ви більше уваги звернете на страву, її смак, форму, від чого одержите більше задоволення та відчуєте, коли організм насититься».

Глибоко та повільно вдихайте

Дихальні практики дуже важливі для всього нашого організму. Наші ребра з’єднуються з певними сегментами хребта. При глибокому вдиху ребра розходяться, біля хребта утворюється порожній простір. Таким чином знімається тиск з міжхребцевих дисків, покращується рухливість. Усвідомлене повільне дихання допоможе вам відчути полегшення у верхній ділянці спини, шиї та плечах і за рівного положення тіла зникнуть болі та спазми.

Скоротіть час відвідин алкогольних вечірок

Алкоголь легко може стати невіддільною частиною життя, навіть якщо випивати по 1 келиху вина кожного дня. Щоб зруйнувати систему, відмовтеся від пишних щотижневих гулянок – дозвольте собі випити трошки алкогольних напоїв лише в понеділок чи четвер чи лише у два з чотирьох вихідних на місяць. Встановіть свої власні правила та «сухі» дні.

Частіше вдивляйтеся в небо

Вчені пропонують кілька хвилин на день виділяти для розглядання неба. Так ми відчуємо себе часточкою неозорого Всесвіту, у нас зародиться задоволення від життя, бажання стати кращим. Вдивляння в небеса подарує нову перспективу, піднесе почуття до нового рівня та допоможе поглянути «далі» та вище.

Попрацюйте зі своїм внутрішнім «я»

Ми всі живемо зі щоденними болями та проблемами, та і їм колись має настати кінець.Проведіть внутрішню інспекцію – чого вам не вистачає, чого б ви хотіли, що вас засмучує саме в цей момент вашого життя. Практикуйте таке розмірковування щоденно перед сном.

А які поради для загального гарного самопочуття можете дати ви?

Джерело