Як кажуть фітнес-тренери, у тренуваннях головне — регулярність! Але будемо чесні перед собою: вправи та ще кожен день — не саме веселе заняття.
Втягнутися в боротьбу за стрункість і бажані форми легше, якщо знати, що на заняття потрібно витратити зовсім небагато часу.
Короткий комплекс, який придумала знаменита американська тренерка зірок Трейсі Андерсон, дозволяє прибрати так звані «жирові пастки» на колінах і стегнах, які є навіть у струнких людей. Опрацьовуємо задню, передню і внутрішню частину стегон і стаємо стрункими за допомогою коротких вправ.
І не забудемо про бонус: як зробити так, щоб ноги менше втомлювалися та набрякали, — в кінці статті.
Як займатися, щоб ноги стали стрункішими
- Місце тренування — ліжко.
- Час тренування — 3 хвилини.
- Початок тренування — прокинувшись вранці або збираючись спати ввечері.
- Регулярність — щодня.
1. Зміцнюємо передню частину стегон
Працює і стрункішає: передня частина стегна, коліна, прес.
Вихідне положення — лежачи на спині, руки вздовж тіла. Обидві ноги піднімаємо під прямим кутом, максимально випрямляючи коліна і витягаючи носочки. По черзі згинаємо і повертаємо ноги у вихідне положення, при цьому не забуваючи тримати коліна разом і напружувати передню частину стегна.
Повтори: для кожної ноги 10 разів.
Перевірка правильності виконання: внутрішній жар в ногах.
Важливо: у вихідному положенні коліна повинні бути випрямлені, наскільки це можливо.
2. Зміцнюємо задню частину стегон
Працює і стрункішає: передня частина стегна, задня частина стегна, коліна, прес.
Перша частина: вихідне положення — лежачи на спині, ноги підняті, носочки тягнемо максимально на себе. Тримаємо коліна разом і по черзі згинаємо ноги. Важливо: носочки повинні бути весь час в положенні «на себе», а п’ятами намагаємося дотягнутися до сідниці.
Повтори: 10 разів для кожної ноги.
Друга частина: вихідне положення — лежачи на спині, ноги підняті і трохи зігнуті. Виконуємо рухи обома ногами, відриваючи сідниці від ліжка і напружуючи верхню частину ніг.
Повтори: 20 разів.
Перевірка правильності виконання: відчуття напруження м’язів задньої частини стегна, легке печіння.
3. Зміцнюємо внутрішню частину стегон
Працює і стрункішає: вся верхня частина ніг, сідниці, прес.
Вихідне положення — лежачи на спині, обидві ноги підняті. Перехрещуємо ноги, щоб права нога була зверху. Обидві ноги напружені і тиснуть одна на одну. Вивертаємо коліна від себе і робимо «пліє», потім повертаємось у вихідне положення.
Важливо: ноги весь час знаходяться в напрузі і тиснуть одна на одну.
Повтори: 10 раз в положенні правою ногою зверху і 10 разів в положенні лівою ногою зверху.
Перевірка правильності виконання: відчуття тиску ніг, контроль колін.
Бонус
Один з безперечних плюсів цього комплексу — він корисний для тих, хто зіткнувся з набряком в ногах і варикозом.
Але як же позбутися від набряків, болю і втоми в ногах, якщо вони не пов’язані із захворюваннями, а тільки з неправильним способом життя — сидячою роботою, неправильно підібраним взуттям або недостатньою фізичною активністю?
Фахівці говорять про 3 прості правила:
- Прогулянки. Так, як не парадоксально, чим більше ходиш, тим менше набрякають і болять ноги. Головна умова — зручне взуття. Ефективна програма — 30-60 хвилин ходьби 3 рази в тиждень. Щоб розігнати кров, змушуйте себе ходити 10 хвилин кожні дві години.
- Вправи для щиколоток. Згадали і впродовж дня 20-30 разів згинайте і розгинайте ноги, натягуючи носок на себе і від себе. Ця дія покращує циркуляцію крові і не дозволяє затримуватися зайвій рідині.
- Якщо займаєтеся фітнесом — віддайте перевагу аквааеробіці або плаванню. «Боротьба» з тиском води допоможе рідині не затримуватися в ногах.
