3 хвилини перед сном: прості вправи, з якими ваші ноги схуднуть

Як кажуть фітнес-тренери, у тренуваннях головне — регулярність! Але будемо чесні перед собою: вправи та ще кожен день — не найбільш веселе заняття.

Втягнутися в боротьбу за стрункість і бажані форми легше, якщо знати, що на заняття треба витратити небагато часу.

Короткий комплекс, який придумала знаменита американська тренерка зірок Трейсі Андерсон, допомагає забрати так звані «жирові пастки» на колінах і стегнах, які є навіть у струнких людей. Опрацьовуємо задню, передню і внутрішню частину стегон і стаємо стрункими за допомогою коротких вправ.

І не забудемо про бонус: як зробити так, щоб ноги менше втомлювалися та набрякали, — вкінці статті.

Як займатися, щоб ноги стали стрункішими

  1. Місце тренування — ліжко.
  2. Час тренування — 3 хвилини.
  3. Початок тренування — прокинувшись вранці або збираючись спати ввечері.
  4. Регулярність — щодня.

1. Зміцнюємо передню частину стегон

Працює і стрункішає: передня частина стегна, коліна, прес.

Вихідне положення — лежачи на спині, руки вздовж тіла. Обидві ноги підіймаємо під прямим кутом, максимально випрямляючи коліна і витягуючи пальчики ніг. По черзі згинаємо і повертаємо ноги у вихідне положення, при цьому не забуваючи тримати коліна разом і напружувати передню частину стегна.

Повтори: для кожної ноги 10 разів.

Перевірка правильності виконання: внутрішнє печіння в ногах.

Важливо: у вихідному положенні коліна повинні бути випрямлені, наскільки це можливо.

2. Зміцнюємо задню частину стегон

Працює і стрункішає: передня частина стегна, задня частина стегна, коліна, прес.

Вправа складається з двох частин

Перша частина: вихідне положення — лежачи на спині, ноги підняті, пальчики тягнемо максимально на себе. Тримаємо коліна разом і по черзі згинаємо ноги. Важливо: пальці мусять бути весь час в положенні «на себе», а п’ятами намагаємося дотягнутися до сідниці.

Повтори: 10 разів для кожної ноги.

Друга частина: вихідне положення — лежачи на спині, ноги підняті та трохи зігнуті. Виконуємо рухи обома ногами, відриваючи сідниці від ліжка та напружуючи верхню частину ніг.

Повтори: 20 разів.

Перевірка правильності виконання: відчуття напруження м’язів задньої частини стегна, легке печіння.

3. Зміцнюємо внутрішню частину стегон

Працює і стрункішає: вся верхня частина ніг, сідниці, прес.

Вихідне положення — лежачи на спині, обидві ноги підняті. Перехрещуємо ноги, щоб права нога була зверху. Обидві ноги напружені та тиснуть одна на одну. Вивертаємо коліна від себе і робимо «пліє», потім повертаємось у вихідне положення.
Важливо: ноги весь час знаходяться в напруженні та тиснуть одна на одну.

Повтори: 10 раз в положенні правою ногою зверху і 10 разів в положенні лівою ногою зверху.

Перевірка правильності виконання: відчуття тиску ніг, контроль колін.

Бонус

Один з безперечних плюсів цього комплексу — він корисний для тих, хто стикнувся з набряком в ногах і варикозом.

Але як же врятуватися від набряків, болю і втоми в ногах, якщо вони не пов’язані із захворюваннями, а тільки з неправильним способом життя — сидячою роботою, неправильно підібраним взуттям або недостатньою фізичною активністю?

Фахівці пишуть про 3 прості правила:

  1. Прогулянки. Так, як не парадоксально, чим більше ходиш, тим менше набрякають і болять ноги. Головна умова — зручне взуття. Ефективна програма — 30-60 хвилин ходьби 3 рази в тиждень. Щоб розігнати кров, змушуйте себе ходити 10 хвилин кожні дві години.
  2. Вправи для щиколоток. Впродовж дня 20-30 разів згинайте і розгинайте ноги, натягуючи пальці на себе і від себе. Ця дія покращує циркуляцію крові та не дозволяє затримуватися зайвій рідині.
  3. Якщо займаєтеся фітнесом — віддайте перевагу аквааеробіці або плаванню. «Боротьба» з тиском води допоможе рідині не затримуватися в ногах.

Джерело