6 продуктів, які допоможуть поповнити запаси вітаміну D

Що їсти, коли зовсім не вистачає сонячних променів? Розбираємо список продуктів, які допоможуть пережити сіру погоду.

Сезонна депресія виникає через недостатню інсоляцію, зокрема, через неможливість отримувати в потрібній кількості вітамін D. The Institute of Medicine встановив його добову норму в обсязі 0,635 мг. Через брак “сонячного вітаміну” першими здаються жінки як істоти більш чутливі, настрій яких танцює серцевою діаграмою. Для них (вірніше, для нас) відсутність сонця – це ціле горе, яке тягне за собою зневіру, втому, дратівливість і ризик для навколишніх. Врятувати себе (та інших) можна доступним і приємним способом – їжею. Не обжерливістю, звичайно, а за допомогою спеціального меню.

Ми підібрали шість продуктів, в яких достатньо вітаміну D, щоб заповнити необхідну норму без сонця.

Вугор

Вугор містить вітаміну D в вісім разів більше добової норми – 4,978 мг. Але перестаратися з ним теж небезпечно, оскільки від надлишку вітаміну D можуть бути негативні наслідки. Серед них збільшення рівня кальцію, що може привести до серйозних проблем з нирками, сильні судоми, нудота, підвищення тиску і інші. Крім вітаміну D вугор містить і Омега-3. Це допоможе знизити рівень “поганого” холестерину і ризик появи раку.

Жирна риба

Фахівці з харчування кажуть, що для людини найбільш ефективним способом отримання достатньої кількості вітаміну D є вживання в їжу риб’ячого жиру і жирної риби, такої, як лосось (75% добової норми в 100 грамах), тунець (половина добової норми в 100 грамах) і сардина (0,508 мг в 100 грамах). В цій рибі міститься і солідною доза Омега-3, яка також приносить користь вашому мозку і серцю. Риба також містить найбільше тваринного білка, що робить її чудовою заміною для тих, кому не до душі курка.

Яловича печінка

Тихо-тихо, ми знаємо, що це не найпривабливіший продукт, але повірте, яловича печінка – це справжній скарб! Вона недорога, в ній повно білка, вітаміну D (0,053 мг в 100 грамах готової порції) і містить понад 100% щоденного рекомендованого обсягу необхідних вітамінів, таких як B12, A, рибофлавін і мідь.

Гриби шіїтаке

У свіжому вигляді відшукати їх буде важкувато, а в сухому – запросто. Тим більше вважається, що сушені шіїтаке навіть корисніші. Вміст вітаміну D в них – 0,163 мг в 50 грамах, вони підвищують імунітет і поліпшують стан серцево-судинної системи. З грибів шіїтаке готують супи і локшину по традиціях азіатської кухні.

Ряжанка і кефір

Молочні продукти також містять вітамін D: ряжанка – 1,3 мкг вітаміну, а кефір – 1,0 мкг. До того ж їх легко готувати – просто налити в стакан. На відміну від риби, яку ви, швидше за все, не їсте вранці, вдень і ввечері.

Курячі яйця

В яйці, зокрема в яєчному жовтку, міститься 0,042 мг вітаміну D. Також яйця мають у своєму складі вітамін А, який потрібний для вашої імунної системи, холін – поживна речовина, необхідна для здоров’я мозку, і пігменти каротиноїди, які допомагають зберегти ваші очі здоровими. Але тут важливо не переборщити: максимум три яйця в день, оскільки в них багато холестерину.

За матеріалами