Діафрагмальне дихання – потужна техніка, яка допоможе при панічних атаках та стресі

Ви часто стикаєтеся зі стресовими ситуаціями, у вас підвищується артеріальний тиск й іноді виникають панічні атаки? Позбутися цього стану допоможе проста вправа, в основі якої покладене діафрагмальне дихання.

Правильне діафрагмальне дихання – це швидка допомога самому собі. Вправу можна виконувати з профілактичною метою або безпосередньо перед нападом ПА. Але така техніка трохи відрізняється від стандартного дихання животом, оскільки паузу під час нападу треба робити не на вдиху, а на видиху, це важливо.

Техніка діафрагмального дихання

Більшість людей дихають грудьми, а це може посилити почуття тривоги. Заспокійливе дихання виконується тільки животом.

Як правильно дихати перед нападом ПА

Перед виконанням вправи слід зайняти зручне положення, бажано сісти, вирівняти спину, доторкнутися рукою до живота і відчути, як він опускається і піднімається при диханні. Вдихати повітря слід носом, а видихати через рот.

Запам’ятайте – вдих має бути коротким, але не занадто різким, а видих у два-три рази довшим, потім слід зробити паузу. Не всім виходить виконати цю вправу правильно і тому техніка не допомагає впоратися з панічною атакою. Щоб усе спрацювало, необхідно дотримуватися кількох правил:

1. Видих повинен бути плавним. Якщо ви будете прагнути швидше «виштовхнути» з легенів повітря, то не досягнете потрібного результату. Спробуйте максимально розслабитися, щоб легені самі звільнилися від зайвого повітря, без особливих зусиль з вашого боку. Ви повинні відчувати те ж, як після розв’язання складної задачі або після інтенсивного тренування – коли вдих відбувається мимоволі, а видих, ніби з полегшенням: «пффф, нарешті…». Саме так потрібно видихати, без надривання, при цьому живіт повинен бути розслабленим, а не втягнутим – стежте за цим!

2. Не чекайте піку ПА. Коли ви відчуваєте, що ваш стан погіршується – починайте виконувати вправу. Не варто чекати, поки свідомість запаморочиться, в цей момент ви точно нічим не зможете допомогти собі. Пам’ятайте, чим раніше ви почнете правильно дихати, тим більша ймовірність, що техніка спрацює і вам вдасться уникнути ПА. Іноді достатньо виконати п’ять-шість дихальних вправ, щоб запобігти нападу.

3. Виконуйте вправу періодично, навіть якщо не скаржитеся на самопочуття. Діафрагмальне дихання – це своєрідне тренування організму. Тренуйтеся якомога частіше і не лінуйтеся, тільки так вам вдасться впоратися з проблемою і знайти упевненість в собі.

У яких ще випадках допомагає дихання животом?

Діафрагмальне дихання – це універсальна техніка, яку можна успішно застосовувати не тільки з метою купірування нападу панічної атаки, але в буденному житті, навіть якщо ви ніколи не стикалися з такими серйозними проблемами. Пропонуємо ознайомитись з коротким переліком ситуацій, в яких може допомогти заспокійливе дихання:

  • перед вирішенням важливого завдання, коли потрібно набратися сил і все зробити;
  • перед зверненням до лікаря, іспитом, співбесідою, виступом на сцені та іншими ситуаціями, що викликають хвилювання;
  • під час занять спортом;
  • під час виснажливої фізичної праці;
  • при високому артеріальному тиску;
  • при звичайних прогулянках на свіжому повітрі.

Здивувалися останньому пункту? Правильне дихання при звичайній прогулянці дійсно необхідно, особливо якщо ви ведете переважно сидячий спосіб життя і рідко гуляєте. В цьому випадку у вас може виникнути запаморочення через надлишок в організмі кисню. Правильне дихання животом дозволить відновити в крові баланс вуглекислого газу і кисню, а ви позбудетеся від неприємних симптомів.

Важливо! Дихальну гімнастику не можна виконувати після нещодавно проведеної операції на органах грудної клітки або черевної порожнини, при підвищеній температурі тіла та застуді, при вадах серця, під час вагітності (особливо на другому і третьому триместрі), після недавно перенесеного інсульту. Якщо при виконанні вправи ви відчули нездужання, припиніть заняття. Піклуйтеся про себе і будьте здорові!