10 простих вправ, за допомогою яких ви можете оцінити свою фізичну форму просто зараз

В юності ви бігали по сходинках, а зараз насилу піднімаєтеся на 5-й поверх без ліфта? Сучасний ритм життя іноді не дозволяє нам активно і регулярно тренуватися. Проте перебувати в хорошій фізичній формі надзвичайно важливо. Варто лише трохи запустити себе, і проблем зі здоров’ям не уникнути.

Існує декілька простих способів з’ясувати, в якій ви формі. Тутка підібрав прості тести, які можна провести просто вдома або в офісі.

1. Вирахуйте свій індекс маси тіла

Цікаве
Loading...

Щоб вирахувати свій індекс маси тіла (ІМТ), треба скористатися простою формулою: розділити вагу (кг) на зріст (м) у квадраті. Наприклад, для жінки зростом 170 см і вагою 60 кг розрахунок виглядає таким чином: ІМТ = 60/(1,7*1,7). Округливши, отримаємо результат ІМТ — 21.

Показник нижче 18 свідчить про дефіцит маси тіла. ІМТ на рівні 18,5-25 вважається нормою. Індекс 25-30 вказує на надмірну вагу. А з відмітки вище 30 починається ожиріння.

2. Виміряйте об’єм легенів

Вам знадобиться лінійка і гумова кулька, яка при надуванні стає круглою, а не витягнутою. Встаньте і зробіть повільний вдих, намагаючись заповнити увесь об’єм легенів. Після цього повільно надувайте кульку, видихаючи повітря. Зав’яжіть кульку, а потім візьміть лінійку і виміряйте її діаметр.

Знаючи діаметр кульки, можна вирахувати її об’єм. У цьому вам допоможе спеціальний калькулятор. Норми залежать від статі, віку і зросту. Наприклад, для жінки у віці 28 років зростом 170 см діаметр кульки 19-20 см буде ідеальним показником.

3. Підніміться сходами

Як швидко ви почнете відчувати задишку, піднімаючись сходами? Якщо вам треба відпочити вже на 1-2-му сходовому майданчику, серце і легені недостатньо треновані. Якщо задишка з’являється на 4-му поверсі, це середній показник витривалості. Здатність спокійно проходити 6-7 поверхів без втоми говорить про хорошу форму.

4. Зробіть планку

Універсальна вправа для м’язів усього тіла є ще й індикатором вашої тренованості. Головна умова — виконувати планку правильно. Вам треба встати на коліна, спершись на руки та розподілити вагу між ногами й руками, напружити м’язи пресу і сідниць та не допускати провисання живота або випинання спини. Виконувати вправу треба, спираючись на долоні або лікті. Поступово її можна ускладнювати, витягаючи руку або ногу.

Якщо ви можете простояти в цій позі понад 30 секунд, у вас непогана підготовка. Здатність виконувати планку більше ніж хвилину говорить про прекрасну фізичну форму.

5. Виміряйте пульс

Нормальним показником вважається 50-100 ударів серця на хвилину. Частота сердечних скорочень нижче норми є патологією і називається брадикардією. А ось у добре тренованих людей це варіант норми: чим краще натреновано серце, тим повільніше воно б’ється в стані спокою.

Перевірте пульс через деякий час після тренування і порівняйте з показниками у спокійному стані. Чим швидше він повернеться в норму, тим у кращій формі ви знаходитеся.

6. Сядьте і спробуйте піднятися без допомоги

Сядьте на підлогу і спробуйте встати з цього положення. Повертатися на бік, спиратися на коліна і допомагати собі руками не можна. Цей тест перевіряє гнучкість, силу і баланс. Якщо ви його провалили, час нарощувати м’язовий каркас.

7. Виконайте вправу “Стільчик”

Притуліться спиною до стіни й спробуйте сісти, як на стільчик, щоб стегна були паралельними до підлоги. Якщо ви можете протриматися в цій позі більше як хвилину — вітаємо, ви в чудовій фізичній формі. Якщо “просиділи” на “стільчику” менше, додайте у ваше тренування присідання з додатковою вагою і випади.

8. Гнучкість

Станьте на сходинки й нахиліться з прямими колінами. Якщо ви не можете торкнутися стоп і втримати це положення більше ніж 2 секунди, ваша гнучкість не настільки чудова. Якщо ж можете опустити долоні нижче сходинки, наприклад на 10 см, — це прекрасний показник.

9. Швидкість реакції

Для проведення цього тесту вам знадобиться лінійка завдовжки 50 см і асистент. Станьте і витягніть руку вперед. Попросіть іншу людину взяти лінійку, щоб та знаходилася на 10 см вище ніж ваша долоня і була спрямована позначкою “0” до підлоги.

Асистент командує: “Увага”! – і відпускає лінійку. Ваше завдання — схопити її якнайшвидше. Обчислюється відстань від нульової позначки до нижнього краю долоні. Тест проводиться тричі, щоб виявити найкращий результат. Норми розраховані залежно від статі та віку. Наприклад, хорошою реакцією 25-річної дівчини є захоплення лінійки на рівні 17 см.

10. Витривалість

Ляжте на спину і піднімайте витягнуті прямі ноги під кутом 90 градусів впродовж 20 секунд. Оцінка результатів також залежить від статі й віку. Наприклад, для жінки у віці 25-30 років нормою вважається 12-13 підняттів. Для чоловіків того ж віку – 15-16.

Чи в хорошій ви фізичній формі, згідно з нашими тестами? Напишіть свій результат в коментарях.

Залиште свій коментар

коментарів

Завантаження...

Пов'язані статті

Back to top button
Close