13 простих вправ для ніг і сідниць, які можна виконувати прямо на робочому місці

Нижня частина тіла сильно страждає від сидячої роботи. Після 8 годин роботи за комп’ютером затікають ноги, сповільнюється кровообіг, а на литках неприємно збільшуються вени. Якщо спину і руки ми ще можемо розім’яти, не встаючи зі стільця, то нижня частина безумовно залишається без уваги.

Редакція Тутка проводить сидячи за столом чимало часу. Ми склали простий комплекс вправ для ніг, який можна зробити прямо на робочому місці. На його виконання піде всього 15 хвилин. А в бонусі ми поділилися порадами про те, як поліпшити результати і отримати гарну фігуру. Перед виконанням комплексу ми радимо проконсультуватися з лікарем, а також збільшувати навантаження поступово, з урахуванням вашого здоров’я і фізичного стану.

1. Підіймання на пальчики

Ця вправа допомагає розім’яти гомілковостопні суглоби та готує їх до фізичного навантаження.

• Станьте позаду стільця, обіпріться на спинку.
• Піднімайте п’яти від підлоги, поки не станете на пальці.
• Повільно опустіть їх назад.
• Зробіть 3 підходи по 10 разів.

2. «Сидячі» стрибки

Ця вправа готує серцево-судинну систему до тренування, підвищує м’язовий тонус і зміцнює внутрішню поверхню стегон.

• Сядьте прямо, зведіть коліна разом, опустіть руки на стілець.
• Витягніть руки над головою, одночасно розводячи ноги в боки.
• Повторіть якомога швидше 20 разів.

3. Біг на стільці

Ця вправа завершує розминку, підвищує витривалість та ефективно спалює калорії.

• Сядьте на стілець, випряміть ноги і витягніть пальці ніг.
• Зігніть руки в ліктях і відкиньтеся назад, щоб лопатки торкалися спинки крісла.
• Зігніть ліве коліно до грудей і поверніться до нього правим плечем.
• Швидко перемкніться на інший бік: опустіть ліву ногу, підніміть праву і поверніть до неї ліве плече, імітуючи біг.
• Зробіть 30 повторень.

4. Присідання зі стільцем

Переходимо до основної частини. Ця вправа комплексно опрацьовує нижню частину тіла, особливо сідниці. Крім того, вона задіює м’язи спини і живота.

• Станьте поруч зі стільцем, поверніться до нього спиною.
• Поставте ноги на ширині плечей, витягніть руки паралельно до підлоги.
• Опускайте стегна вниз, поки не торкнетеся ними сидіння.
• Поверніться у вихідну позицію, повторіть вправу 20 разів.

5. Підйом зігнутої ноги

Ця вправа чудово зміцнює м’язи гомілки і передню частину стегон.

• Станьте перед стільцем, поверніться до нього спиною, руками обхопіться за стіл.
• Зігніть одну ногу позаду себе на 90°.
• Підніміть п’яту і торкніться нею сидіння стільця, поверніть назад.
• Повторіть вправу 20 разів на кожну ногу.

6. Підйом ноги з обертанням стопи

Ця вправа опрацьовує чотириголові м’язи стегон і м’язи-згиначі.

• Сядьте на стілець, зведіть ноги разом.
• Випряміть праву ногу і розверніть стопу назовні.
• Потримайте 5 секунд, поверніть стопу назад, опустіть ногу.
• Повторіть вправу 15 разів на кожну ногу.

7. Болгарські спліт-присідання

Ця вправа зміцнює передню частину стегон, підколінні сухожилля, сідниці та литкові м’язи.

• Поставте ліву стопу на стілець позаду себе.
• Тримайте спину прямо, руки на стегнах.
• Зігніть праву ногу в коліні на 90°, поки ліве коліно майже не торкнеться підлоги.
• Випряміть праву ногу і поверніться у вихідне положення.
• Повторіть вправу 15 разів, потім змініть ногу.

8. Відведення стегон

Ця вправа опрацьовує сідничні м’язи, що відводять м’язи і згиначі у верхній частині стегон.

• Станьте позаду стільця, розставте ноги на ширину стегон, злегка зігніть руки і коліна та зіпріться на спинку.
• Відведіть праву ногу вбік якомога вище, не рухаючи при цьому верхньою частиною тіла.
• Затримайтеся на секунду, потім опустіть ногу.
• Повторіть вправу 20 разів на кожну сторону.

9. Присідання з підйомом на пальці

Ця вправа повністю опрацьовує нижню частину тіла з акцентом на литкові м’язи.

• Станьте за стілець, злегка торкаючись спинки руками.
• Опустіть стегна так, щоб ваші ноги були зігнуті в колінах на 90°.
• Підійміться навшпиньки якомога вище, не змінюючи положення стегон або колін.
• Утримуйтеся в такому положенні 2-3 секунди.
• Опустіть стопи, повторіть вправу 25 разів.

10. Підйом ноги з нахилом

Ця вправа зміцнює сідниці, м’язи-згиначі та підколінні сухожилля.

• Станьте поруч зі спинкою стільця і ​​візьміться за неї однією рукою.
• Повільно нахиліться вперед, одночасно піднімаючи праву ногу на 180° паралельно до підлоги.
• Тримайте спину прямо, намагайтеся торкнутися правою рукою лівої стопи.
• Поверніться у вихідне положення.
• Повторіть по 10 разів поперемінно на кожну ногу.

11. Розтягнення задньої поверхні ніг

Ця вправа відновлює задню частину стегон і литкові м’язи після тренування.

• Сядьте на стілець прямо.
• Витягніть ліву ногу і потягніться рукою до пальців.
• Затримайтеся на 15 секунд.
• Повторіть вправу з правою ногою.

12. Розтягнення передньої поверхні стегон

Ця вправа відновлює після тренування передню частину стегон та гомілковостопні суглоби.

• Станьте за стілець і зіпріться на спинку.
• Зігніть праву ногу назад, схопивши її рукою за пальці.
• Відведіть ногу якнайдалі та притисніть до сідниць.
• Затримайтеся на 15 секунд.
• Повторіть вправу з лівою ногою.

13. Розтягнення корпусу

Ця вправа завершує відновлення після тренування, розтягує хребет, поперекові м’язи, сідниці та задню поверхню стегон.

• Сядьте на стілець, випряміть спину і поставте ноги під кутом 90°.
• Повільно нахиляйтеся до ніг, поки не доторкнетеся до них.
• Затримайтеся в такому положенні на 2-3 секунди.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу ще 2 рази.

Бонус: 4 поради, які допоможуть на шляху до стрункої фігури

Для профілактики хвороб, пов’язаних з малорухливим способом життя, і збереження здорової ваги Всесвітня організація охорони здоров’я радить:

• Приділяти не менше 150 хвилин в тиждень заняттям середньої інтенсивності.
• Продовжувати кожне заняття не менше 10 хвилин.
• Згодом збільшити навантаження до 300 хвилин в тиждень і отримати додаткову користь для здоров’я. 300 хвилин — це 4-5 десятихвилинні перерви на гімнастику в день.
• Присвячувати силовим вправам, де задіяні основні групи м’язів, 2 і більше днів на тиждень. З нашого комплексу силовими вправами вважаються присідання у всіх їхніх варіаціях.

Які ще ви знаєте вправи, які можна робити не відходячи від стільця?

За матеріалами