in ,

8 простих вправ для покращення осанки і полегшення болю в спині

Від неправильної постави витікають не лише болі спини та шиї, але і порушення рівноваги, головні болі, утруднене дихання, та навіть печіння в ділянці серця. Тож лікарі сміливо рекомендують фізичні вправи для вправляння спини.

Тутка знайшов 8 простих, але ефективних вправ, виконуючи які результати стануть помітними вже за тиждень.

1. Розкривання плечей

1. Розташуйте ноги на ширині плечей, руки вільно обабіч тіла, спину випряміть.
2. Широко розведіть руки в боки, відкриваючи грудну клітку.
3. Почніть схрещування рук перед собою (по черзі: права — ліва, ліва — права).
4. Відчуйте, як працюють м’язи плечей.
5. Продовжуйте виконувати вправу від 45 секунд до 1 хвилини.

2. Підіймання ліктів — “крила”

1. Розташуйте ноги на ширині плечей, злегка зігніть їх в колінах та нахиліться вперед. Спина пряма.
2. Погляд спрямуйте у підлогу.
3. Підійміть руки в боки і зігніть їх в ліктях.
4. Переведіть руки у положення перед грудиною.
5. Виконуйте рухи руками, немов “махаючи крилами” від 45 хвилин до 1 хвилини.
6. Ще одна модифікація вправи — сісти на стілець, взяти гантелі та повторювати ті ж самі рухи.

3. Повертання грудної клітки

1. Вклякніть на коліна.
2. Одну руку закладіть на голову, іншою обіпріться об підлогу.
3. Лікоть спрямуйте до підлоги.
4. Виконуйтеся обертальні рухи цим же ліктем — від стелі до підлоги.
5. Головою обертайте за рухом руки.
6. Тривалість виконання — від 45 секунд до 1 хвилини. Змініть руку.

4. Присісти і потягнутися

1. Глибоко присядьте, руки перехрестіть і дотягніться ними до стоп: ліва рука — до правої ноги, права — до лівої.
2. Підіймайте праву руку вгору і повертайте назад. Головою слідкуйте за рукою.
3. Повторити до 45 секунд і змінити руку.

5. Витягування на стільці

1. Можна виконувати навіть під час сидіння за комп’ютером.
2. Закладіть руки за голову, розправте плечі.
3. Зосередьтеся на розтягнення верхнього спинного поясу.
4. Нахиліться назад, розтягуючи хребет.
5. Радимо повторювати вправу щоразу, коли відчуваєте втому у хребті.

6. Вправа для спини із використанням фітнес-ґумок

1. Підійде як фітнес-ґумка, так і простий рушник.
2. Розташуйте їх перед собою на рівні грудей.
3. Рвучко потягніть у протилежні боки.
4. Підійміть вгору і закладіть за спину.
5. Повторювати до 45 секунд.

7. Розтягнення верхнього спинного поясу “Кішка”

1. Вклякніть на підлогу, широко розставивши стегна.
2. На вдиху округліть спину.
3. На видиху прогинайтеся спиною донизу до підлоги.
4. Посередині спини ви маєте відчувати легкий біль.
5. Повторити 8-12 разів 2-3 на день.

8. Розтягнення “Ангел”

1. Лягніть на спину на поролоновий килимок або на велику подушку. Руки розмістіть вздовж тіла долонями доверху.
2. Злегка підійміть вгору підборіддя.
3. Ребрами притисніться до підлоги. Живіт не напружуйте.
4. Повільно вдихайте і видихайте повітря впродовж 3-20 хвилин.
5. Розслабившись, підійміть руки вище. Передпліччям доторкайтесь до підлоги.

Всі фото з відкритих джерел
За матеріалами

Сподобалось?

Гороскоп коханців: як задовольнити чоловіків і жінок різних знаків Зодіаку

11 липня – яке сьогодні свято та чого не можна робити. Іменини, традиції, заборони, прикмети та визначні події