in , ,

8 стоячих вправ, які підтягнуть тіло в усіх напрямках

Коли не можемо піти до спортзалу, то закидаємо тренування вдома, чи не так? Та чудесні результати з’являться саме після стоячих домашніх вправ: прийти у форму допоможуть ваша власна вага тіла й земне тяжіння, без використання спеціального обладнання.

Тутка покаже, як можна легко змінити форму ніг, живота, рук і навіть спини.

Користь від стоячих вправ

Як лежачі, так і стоячі вправи дуже корисні. По-перше, тиск буде спрямований проти земного тяжіння, тіло чинитиме опір й буде змінюватися. І після стоячих вправ, на відміну від лежачих, зникне біль у спині.

1. Протилежні нахили

  • Розташуйте ноги широко на ширині плечей.
  • На рівні грудей візьміть до рук пляшку з водою, м’яч або інший обважнювач.
  • Нахиліться з вагою в один бік, згинаючи коліна.
  • При підійманні затримайте пляшку над головою та опустіться на інший бік.
  • Повторіть вправу по 10 разів на кожен бік та поступово збільшуйте швидкість.

2. Випади назад

  • Вихідне положення — ноги разом, спина випрямлена.
  • Правою ногою зробіть крок назад та підійміть руки.
  • Поверніться у вихідне положення й виконайте рухи швидше.
  • Кожного разу при кроці назад згинайте ноги в колінах.

3. Підіймання ніг

  • Випряміться, підійміть ліву ногу та праву руку вгору.
  • При підіймання ноги постарайтеся пальцями правої руки дотягнутися до пальців лівої ноги.
  • Опустіть ліву ногу. Повторіть для правої ноги: дотягніться до неї лівою рукою.
  • Повторіть по 20 разів на кожен бік.

4. Бокові балетні розтягнення

  • Станьте на праву ногу. Легко зігніть ногу в коліні, руки на стегнах.
  • Ліву ногу, зігнуту в коліні, підійміть, та притуліть до коліна правої.
  • Витягніть вбік ліву ногу та випряміть її.
  • Повторити по 15 разів на кожен бік.

5. Стоячий зворотний політ

  • Візьміть в руки шарф або стрічку, вхопіться за неї посередині.
  • Спина і корпус прямі.
  • Широко розкрийте руки, не згинаючи їх в ліктях.
  • Поверніться у початкову позицію і повторіть.

6. Махи ногами вперед і назад

  • Ноги розставте на ширині плечей.
  • Міцно стійте на одній нозі, іншою виконайте хаотичні рухи вперед-назад.
  • Змініть бік і повторіть.
  • Виконайте до 10-20 повторень на кожну ногу.

7. Стояча стабільність

  • Ноги розставте на ширині плечей, візьміть в руки м’яч, пляшку води чи барабан і тримайте на рівні грудей.
  • Руки та корпус напружте, виконайте обертання верхньої частини тіла вправо, поверніться в центр.
  • Повторити по 10 раз на кожен бік.

8. Стоячі бокові скручування

  • Ноги розташуйте на рівні стегон.
  • Візьміть в руки пляшку води чи інший тягар.
  • Рухаючи корпусом, дотягніться лівим ліктем до правого коліна. Скручуйтеся в ділянці талії.
  • Повертаючись у вихідне положення, руки та плечі мають бути напруженими.
  • Виконати вправу по 1 хвилині на кожен бік.

А які вправи любите ви — стоячі чи лежачі?

За матеріалами

Сподобалось?

10 points
Upvote Downvote

8 бур’янів на вашому городі, які насправді можна їсти

«Дайте собі спокій». Здається, секрет щастя став набагато ближче…