in , ,

9 ефективних методів розтягнення

Під час тренувань ми акцентуємо увагу на силових і кардіотренуваннях, але забуваємо про розтягнення, яке, до речі, може допомогти не лиш розігріти тіло перед заняттям спортом чи розслабити після вправ, але і посприяти схудненню.

Тутка пропонує 9 чудових вправ на розтягнення — карантин відтепер стане ще кориснішим!

1. Поза кобри

Укріплює плечі, хребет, прес та сідничні м’язи

Техніка виконання:

1. Лягніть на підлогу обличчям донизу, ноги розведіть в боки.

2. Обіпріться долонями об підлогу й повільно підіймайтеся, поки руки повністю не випрямляться. Вдихніть, спрямуйте погляд вперед і затримайтеся в такій позиції так довго, наскільки можете. На видиху опустіть голову і поверніться у вихідне положення.

3. Повторіть 3-5 раз.

Протипоказання: проблеми зі спиною.

2. Мостик лежачи

Укріплює м’язи спини, сідничні м’язи, прес та стегна, розтягує підколінне сухожилля.

Техніка виконання:

1. Лягніть на підлогу, ноги зігніть в колінах, п’ятки підсуньте якомога ближче до сідниць.

2. Зіпріться на долоні, підійміть таз високо, напружуючи м’язи сідниць. Затримайтеся в позиції на 30 секунд.

Повторити 5 раз із перервою у 20 секунд.

3. Пози дитини

Обережно розтягує м’язи стегон та гомілок, знімає втому.

Техніка виконання:

1. Розмістіться на підлозі, підібгавши під себе ноги, руки витягніть вверх — долоня на долоні.

2. Повільно опускайтеся донизу, чолом дістаньте до підлоги.

3. Живіт втягніть, грудьми дістаньте колін.

Затримайтеся так на 20 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторити 5-6 раз.

4. Поза воїна

Тренує м’язи рук, ніг, тулуба

Техніка виконання:

1. Вихідне положення — пряме тіло, руки витягнені перед собою.

2. Зробіть крок вперед лівою ногою і витягніть руки перед собою. Протримайтеся так 20-30 секунд.

3. Поверніться у початкове положення, повторіть так для правої ноги.

Це — один підхід. Зробіть 5 підходів з перервою у 10 секунд.

5. Планка

Укріплює м’язи пресу, допомагає схуднути.

Техніка виконання:

1. Лягніть на підлогу, обличчям донизу. Підведіться на лікті (мають бути під плечима).

2. Зведіть стопи разом, напружте ноги. Як і сідничні м’язи мають теж бути напруженими.

3. Пояс не можна ні прогинати, ні округлювати.

4. Живіт втягуємо, дихання вільне.

Протримайтеся у планці до 1 хвилини. Починайте з 10 секунд.

З часом спробуйте відривати одну руку від підлоги та практикувати бокову планку.

6. Вправа кішка — динамічне розтягнення м’язів

Зміцнює м’язи пресу та сідниць, забирає біль у спині.

Техніка виконання:

1. Вклякніть на підлогу, глибоко вдихніть, підберіть таз донизу, округліть спину та опустіть голову. Підтягніть живіт. Почніть повільно видихати й через 10 секунд поверніться у вихідне положення.

2. Вдихніть і прогніть спину донизу, таз і голову піднявши догори. Повільно видихайте і повертайтеся у вихідне положення.

Повторити 5 разів.

7. Поза жаби

Спалює жирові відкладення на стегнах.

Техніка виконання:

1. Зручно вмостіться на підлозі, розведіть ноги, зігнувши їх в колінах, зведіть стопи разом. Спина пряма.

2. Обхопіть стопи руками та виконуйте махи ногами вверх-вниз.

Виконувати від 15 секунд до 1 хвилини.

8. Поза дерева

Укріплює м’язи цілого тіла, знімає стрес.

Техніка виконання:

1. Випряміться, руки складіть у молитовному жесті перед грудьми.

2. Одночасно підійміть одну ногу і стопою поставте на внутрішній бік стегна. Дивіться прямо перед собою, утримуйте рівновагу. Затримайтесь в такій позиції 30 секунд, повторіть для іншої ноги.

Виконати 3-5 підходів.

9. Поза лука

Тонізує стегна, спину, сідничні м’язи.

Техніка виконання:

1. Лягніть на підлогу, руки розведіть в боки.

2. Ноги зігніть в колінах і дотягніться руками до ніг.

3. Відриваючи груди та стегна від підлоги, прогніться в поясі. Затримайтеся так 15-20 секунд.

Повторити 3-5 раз з перервою у 15 секунд.

Не виконувати при болях у спині.

Бажаємо всім здоров’я!

Всі ілюстрації та фото з відкритих інтернет джерел

Сподобалось?

Як повернути інтерес чоловіка — наші 7 порад підкажуть

12 таємниць кінофільмів, цікавих кожному