9 ефективних вправ, щоб позбутися “матусиного живота” (Як і низької самооцінки)

Вітаємо — ви вже мама! Це робота, тривалістю в життя, повна привілеїв та труднощів. Одна з останніх — фізичні зміни тіла, і так важко стає відновити форми останнього, які воно мало до вагітності. Якщо вам важко скинути животик після народження малюка, можливо у вас — діастаз прямих м’язів живота. Таке стається, коли м’язи живота розтягуються під впливом збільшення матки і плоду.

Тутка поділяє ваше занепокоєння і сьогодні ділиться простими, та ефективними тренуваннями проти обвислого пресу. Підкачаємо його, а заодно і самооцінку!

Пружний і плоский живіт після пологів — лиш декотрим щасливицям вдається його отримати. Більшості жінок заради такого результату приходиться добряче попітніти.

Терплячість, правильне харчування, відповідні тренування та віра у свої сили — ось запорука успіху. Швидкість протікання процесу залежить від ваги, яку ви набрали за час вагітності, розміри тіла до пологів, генетика та ваш рівень фізичної активності. Ми допоможемо з останнім. Розпочніть тренуватися вже сьогодні — і результат не забариться.

1. Нахили тазу

Зручно вмостіться на підлозі, зігніть ноги в колінах, одну подушку підкладіть під стегна, іншу — між ноги. Руками і стопами торкайтесь до підлоги. Глибоко вдихніть, повільно видихніть, на видиху напружте м’язи живота. Водночас напружуйте і м’язи сідниць. Утримуйте положення до 5 секунд, відпустіть.

Повторити 10 разів.

За природних пологів можна розпочинати виконання цієї вправи вже через тиждень після них, за кесаревого ж розтину радимо зачекати до 8-ми тижнів.

2. “Місток”

Місток — дуже популярна вправа, яку ви вже могли виконувати у спортзалі. Однак в нашому випадку вона зазнала певних модифікацій. Лягніть на підлогу, ноги зігніть в колінах та широко розведіть. Вдихніть і на видиху підійміть корпус і опустіть його назад. Зберігайте пряме положення хребта. Утворений “місток” протримайте до 2 секунд і поверніться у вихідне положення.

Повторіть до 10 разів.

3. Ковзання ніг

Вихідне положення таке ж, як і у попередній вправі. Напружте м’язи живота. Ноги зігніть в коліні, стопами ніг міцно обіпріться об підлогу. Вдихніть і на видиху випряміть ліву ногу та виведіть її вбік. Затримайтеся у позиції до 2 секунд, поверніться у вихідне.

Повторити до 10 разів.

4. Змінені підкачування пресу (вправа “Сотня”)

Сотня — відома вправа з пілатесу, і в оригінальному своєму варіанті вона виконується з піднятими вгору ногами, що ще більш ускладнює її.

Ще раз зручно ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах і широко розведіть. Стопами ніг і руками міцно торкайтеся до підлоги. Вдихніть, напружте м’язи живота. Подібно до черепахи, повільно відірвіть голову та шию від підлоги. Підійміть руки (не надто високо) і тримайте їх витягнутими над підлогою. Не забувайте увесь час напружувати м’язи живота. Утримуйте позицію до 2 секунд, вдихніть та поверніться у вихідне положення.

5. Розведення ніг у повітрі

Знову розмістіться на підлозі. Ноги зігніть в колінах і широко розставте. Підійміть і зігніть коліна під кутом 90 градусів. Одну руку тримайте на животі, іншу — на підлозі. Вдихніть, повільно напружте м’язи живота. В цьому стані розведіть ноги в повітрі так широко, як лише можете, і повільно їх зведіть. Не розслаблюйте м’язів живота впродовж усієї вправи.

Повторіть 10 разів.

6. Скручування з рушником

Лежачи на підлозі, обгорніть рушником верхню частину литок. Міцно тримайтеся за кінці тканини, вдихніть, на видиху напружте живіт. Підійміть плечі над підлогою. У такій позиції підтягніться 10-12 разів (кожного дня збільшуйте кількість).

7. Розтягування ніг по черзі з рушником

Почніть виконувати вправу через 12-14 тижнів після народження дитини. Лягніть на підлогу, ноги зігніть в колінах, руками і ногами міцно торкаючись підлоги. Рушником обхопіть верхню частину стегна і кілька секунд потримайте, щоб відчути опір. Водночас відірвіть голову та шию від землі, витягніть ногу і видихніть. Змініть ноги. Повторити до 10 разів.

8. Скручування

Відомі тим, що повертають м’язи пресу на їх місце. Можна виконувати і з рушником — обгорніть його довкола стегон, руками вхопіться за кінці. Виконуйте скручування, кінцями рушника доторкаючись одне до одного. Кількість повторів має щодня зростати.

9. Вправа “Стілець біля стіни”

Притуляться до стіни, спиною і сідницями торкаючись до неї, ніби ви сіли на стілець. Ноги повинні утворити кут 90 градусів. Постійно напружуйте м’язи, для ускладнення вправи користуйтеся м’ячем для пілатесу. Повторіть 20 разів, поверніться у вихідне положення.

Як іще позбутися живота після пологів?

Будь ласка, не забувайте, що задля повернення у гарну форму одних вправ замало. Пригадуємо, що природним жироспалюванням є годування дітей грудьми, а не сумішами. Під час грудного вигодовування виділяється окситоцин — гормон, який сприяє скороченню розтягнених м’язів матки.

А ще пийте багато води. Гарний водний баланс організму — запорука еластичної шкіри та швидшого скинення ваги. І, звісно, не забувайте про харчування. Не виснажуйте себе голодуваннями і не пропускайте прийомів їжі, щоб не сповільнити метаболізм.

Усі наші вправи покликані на те, щоб зробити прес пружнішим, спалити жир на животі й підвищити вашу витривалість — повернути вас до того стану, коли у вас ще не було дитини. Починати завжди важко, але потрібно. Перед виконанням тренувань обов’язково проконсультуйтесь з лікарем!

А які методи спалення “матусиного животика” відомі вам? Поділіться ними в коментарях.

Всі фото з відкритих джерел
За матеріалами