Найкраща жіноча вправа

Вправи на розтягнення особливо важливі для жінок — вони зміцнюють не тільки звичайні, але й інтимні м’язи. Тренування «Метелик» допомагає м’яко розтягуватися, без сильних больових відчуттів, поступово розслаблюючись. Для цього не потрібна ніяка підготовка, будь-хто може почати, головне – виконувати його якомога частіше.

Як правильно робити вправу “Метелик”

  • Принцип виконання вправи «Метелик»
  • Правильне дихання під час вправи
  • Зворотна вправа «Метелик»
  • Поради щодо правильної розтяжки

Принцип виконання вправи «метелик»

Щоб виконати вправу для ніг «Метелик», вам потрібно сісти, випрямивши спину. Постарайтеся сидіти якнайрівніше, тому контролювати це краще перед великим дзеркалом.

Ця вправа прийшла з йоги, тому тим, у кого зовсім немає розтяжки та сильно напружені всі м’язи, можна сидіти на маленькій, майже плоскій подушечці, яка повинна бути не м’якою.

Спосіб виконання вправи:

  • Зігніть ноги в колінах, при цьому з’єднавши стопи.
  • Повільно опускайте коліна в боки до підлоги.
  • Зупиніться, коли відчуєте дискомфорт.
  • Обхопіть руками пальці ніг, в йозі взагалі рекомендується великими пальцями рук обхопити великі пальці ніг.
  • Починайте робити амплітудні рухи колінами вгору-вниз, намагаючись просувати з кожним разом ноги все ближче до підлоги

У певний момент можна зупинитися і просто посидіти так, намагаючись максимально розслабитися. Коліна будуть самі поступово опускатися, по мірі вашого розслаблення. Можна при цьому покласти лікті на коліна і не сильно тиснути вниз.

Коли відчуєте, що м’язи звикли до такого стану і ноги опустилися максимально низько і більше поки не можуть розслабитися, починайте знову рухати колінами — звідси й назва «метелик» — ви змахує колінами, як комаха крилами.

Правильне дихання під час вправи

Обов’язково при цьому стежити за диханням. Вдих повинен бути повільним і глибоким, а видих — повним, треба повністю видихнути все повітря з легень. Дихання розмірене, неквапливе, рівномірне.

«Метелик» потрібен для розтяжки, однак перед тим, як почати займатися, потрібно розігрітися. Для цього досить зробити кілька простіших вправ: присідання, стрибки, нахиляння, розминання суглобів, оберти ногами в різних місцях. Звичайна гімнастика, з навантаженням на нижню частину.

Особливу увагу приділіть спині — якщо ви не будете сидіти прямо, ефект від вправи буде набагато нижчий. Тому якщо вам дуже важко сидіти з рівною спиною, для початку потягніться вперед, до прямих ніг, потім розставте їх на ширині пліч і потягніться до кожної окремо. Зробіть інші вправи для розминання спини.

Тільки після цієї підготовки починайте виконання вправи, особливо якщо робите її вперше або недавно почали. Чим більше разів на день ви будете робити «метелика», тим швидше розтягнетеся. Перед першим разом розімніться, перед іншими в цей самий день годі й розминатися.

Найкраще у вправі те, що під час розтягнення можна займатися якоюсь сидячою справою. Тому що довго сидіти в такій позі просто втомлює. А сидячі заняття і так погано впливають на фізичну форму. Тому, поєднавши, як то кажуть, і приємне, і корисне, ви відразу вб’єте двох зайців.

Зворотна вправа «метелик»

«зворотний метелик» чи «жаба» робиться зовсім в іншому положенні. Зі схожого у них лиш тільки те, що коліна розведені в боки, а стопи з’єднані.

Доведеться лягти на живіт. Потім ви, в міру можливості, намагаєтеся одночасно розсунути в сторони зігнуті ноги та з’єднати одну з одною стопи. Це важко для тих, хто не розтягнутий, тому для початку треба досягти успіху в класичному «метелику».

Але й це ще не все. Якщо вийшло вийти в цю позу, вам треба намагатися опускати стопи до підлоги. Зазвичай самостійно це зробити досить важко, тому потрібно робити «жабу» в парі, по черзі допомагаючи одне одному.

Поради щодо правильного розтягнення

Обидві ці вправи покликані розтягнути м’язи та зміцнити їх. Після 15-хвилинного сидіння в «метелику» вам буде легше сісти на шпагат, легше розтягуватися, оскільки м’язи розслабилися і м’яко розтягнулися в потрібному напрямку.

Прямого «метелика», як і будь-які вправи на розтягнення, теж краще робити в парі. Самому важко буває добре тиснути на коліна, а партнер зможе це зробити.

Якщо спина вперто не бажає бути прямою, сядьте, спершись на стіну. Присуньтеся до неї впритул. І задумайтеся про те, що у вас, швидше за все, слабкі м’язи спини — треба тренувати їх.

Не зупиняйтеся тільки на запропонованих вправах — в комплексі різні види розтягнення і розумні навантаження дадуть набагато ефективніший результат.

Вищеописана вправа не має протипоказань, вона підходить навіть вагітним. Навпаки, під час вагітності краще частіше її виконувати, щоб отримати необхідне під час пологів розтягнення і зміцнити потрібні м’язи.

Займайтеся завжди на твердій, але теплій поверхні — на підлозі, але на килимку. Не бажано займатися на голій підлозі — можна легко застудитися. На дивані або ліжку займатися неефективно і навіть може бути шкідливо для осанки.

За матеріалами